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Exercícios para Lesão Lombar: Programa Progressivo de Reabilitação

Seja por espasmo muscular, distensão ou músculos cansados por má postura, dor lombar dificulta exercitar, caminhar ou até sentar. Trate com gelo imediatamente, trocando para calor após alguns dias. Deve aliviar espasmos e distensões em poucos dias. Após dor diminuir, inicie programa de exercícios para prevenir recorrência.

Exercício 1

Deite de costas, dobre joelhos com pés no chão e entrelace mãos atrás da cabeça. Pressione lombar contra o chão e contraia glúteos e abdominais. Segure por 5. Relaxe. Repita 10 vezes.

Exercício 2

Mesma posição inicial, segure frente de um joelho e puxe o mais próximo do peito. Segure 3, estenda perna completamente antes de voltar. Repita com outro joelho. 10 repetições cada.

Exercício 3

Mesma posição, segure ambos joelhos e puxe ao peito. Segure 3, volte à posição inicial, pause, estenda pernas completamente. Volte à posição inicial, repita 10 vezes.

Exercício 4

Mesma posição, sem usar mãos, puxe um joelho ao peito, estenda-o para cima o máximo. Tente estender joelho com perna apontada ao teto. Volte invertendo movimentos. Relaxe, repita com perna alternada. 10 repetições cada.

Exercício 5

Vire de bruços, entrelace mãos atrás das costas. Empurre mãos para os pés, puxando ombros para trás e juntando escápulas. Simultaneamente, levante cabeça do chão. Respire fundo segurando por alguns segundos. Relaxe, repita 10 vezes.

Exercício 6

Várias vezes ao dia, fique ereto, olhe para teto, mãos atrás das costas. Segure um polegar com outra mão e puxe para o chão. Tente elevar nos dedos dos pés enquanto puxa. Relaxe, respire fundo, repita 5 vezes.

Exercício Avançado 1

Não tente até estar sem dor e completar pelo menos uma semana dos Exercícios 1-6. Deite com pernas estendidas e mãos ao lado. Levante uma perna o máximo, pause, desça lentamente. 5 vezes cada perna. No início, pode ser mais confortável dobrar perna alternada (pé no chão).

Exercício Avançado 2

Fique onde alcance braço de cadeira ou mesa. Segure mesa, agache até joelhos quase 90°. Flexione cabeça levemente. Estenda joelhos a 45°, quique levemente 2-3 vezes antes de voltar em pé. Repita 5 vezes.

Exercício Avançado 3

Abdominal com joelhos flexionados. Deite com joelhos dobrados. Cruze braços no peito, cada mão no ombro oposto. Suba a posição sentada, mantendo joelhos flexionados. Segure 1, volte. Pesos nos tornozelos ou alguém segurando pés facilita. Repita 10x, progrida para 25.

Dica de Manutenção Preventiva

Coloque cadeiras e sofás macios na lista "não sente". Sentar prolongado — especialmente com má postura — contribui para dor lombar. Use cadeira de balanço. Balanço repousa as costas mudando grupos musculares usados. Se deve sentar muito, cruze pernas ou mova pés para engajar diferentes músculos das costas.

Aviso

Se dor severa persistir mais de 2 dias com repouso e gelo, pode precisar de mais que exercícios. Marque consulta com médico.