casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Nutrição para Atletas do Ensino Médio: Calorias, Proteína, Carboidratos, Gorduras e Hidratação

Crescimento + Esporte = Demandas Nutricionais Elevadas

Atletismo no ensino médio: força muscular, peso controlado, confiança. Adolescentes ainda crescem → nutrição certa afeta desempenho + padrões de crescimento. Ano todo ou sazonal: nutrição adequada = saúde + força.

Necessidades Calóricas

Adolescentes > adultos (metabolismo/crescimento mais rápidos). Atleta queima mais que sedentário. Garoto atleta: +2.000 kcal/dia vs não-atleta mesma idade (Univ. Illinois).

Distribuição de Macronutrientes

• Carboidratos saudáveis: 55–60% kcal
• Proteína magra: ~15% kcal
• Gorduras saudáveis: até 30% kcal

Micronutrientes Críticos

• Cálcio: ≥1.300 mg/dia (ambos sexos) — desenvolvimento ósseo (Heather Hendrick Fink, RD).
• Ferro: atletas femininas — consultem médico sobre necessidade extra.

Proteína: Qualidade > Quantidade

Não precisa high-protein, mas high-quality. Papel: desenvolvimento muscular, reparo tecidos, cicatrização, regulação hormonal. Nancy Clark, RD: 0,6–0,9 g/kg peso corporal. Ex.: 72 kg (160 lbs) ♀ = 96–144 g/dia; 100 kg (220 lbs) ♂ = 132–198 g/dia. Evite hambúrgueres fritos fast-food. Foque: carnes magras grelhadas/frango, ovos, frutos do mar, sementes, nozes, pastas de nozes.

Carboidratos: Combustível Duplo (Aula + Treino)

Complexos = energia duradoura. Simples = boost em eventos/treinos prolongados. Café: aveia/cereais saudáveis. Sanduíches: pão integral (não branco). Frutas/vegetais crus, biscoitos integrais.

Gorduras Saudáveis: Resistência em Eventos

Queimam calorias no treino/competição → gorduras saudáveis sustentam. Insaturadas: canola, azeite, abacate, nozes, pasta amendoim, peixes água fria (arenque, salmão, bacalhau). Evite saturadas (frituras/processados) → doença cardíaca futura.

Hidratação e Timing

• Jovens > risco desidratação que adultos (NSCA). Líquidos durante dia + treinos/eventos.
• Proteína + carboidratos várias h antes competição (digestão).
• Lanche leve perto do evento: frutas, iogurte sem gordura, pão integral → evita fome + dá energia.