Atletas do ensino médio e nutrição

Participar de programas de atletismo do ensino médio pode ajudá-lo a desenvolver força muscular, manter seu peso sob controle e dar a você confiança em suas habilidades atléticas. Atletas do sexo masculino e feminino do ensino médio ainda estão crescendo, e comer o equilíbrio certo de nutrientes ao participar de esportes pode influenciar tanto seu desempenho atlético quanto os padrões de crescimento. Seja participando de eventos esportivos durante o ano todo ou praticando esportes sazonais, a nutrição adequada pode ajudá-lo a permanecer saudável e forte.

Exigências nutricionais

Adolescentes precisam de mais calorias do que os adultos por causa de suas taxas metabólicas e de crescimento mais rápidas . Um atleta adolescente queima ainda mais calorias do que um adolescente sedentário e, portanto, precisa de mais calorias. Um atleta adolescente do sexo masculino pode precisar de 2.000 calorias a mais por dia do que um não-atleta da mesma idade, de acordo com uma publicação da Universidade de Illinois. Um atleta precisa do equilíbrio certo de proteína, gorduras saudáveis ​​e carboidratos. Em geral, um adolescente precisa de entre 55 a 60 calorias de carboidratos saudáveis, cerca de 15% de calorias provenientes de proteínas magras e até 30% da ingestão calórica total de gorduras saudáveis. Heather Hendrick Fink, uma nutricionista registrada e co-autora do livro “Aplicações Práticas na Nutrição Esportiva”, indica que atletas masculinos e femininos devem ingerir pelo menos 1.300 mg de cálcio por dia para garantir o desenvolvimento ósseo adequado, e as atletas femininas devem perguntar seus médicos se precisarem de ferro adicional.

Protein

Os atletas do ensino médio não precisam de uma dieta rica em proteínas, mas precisam de proteína de alta qualidade. A proteína desempenha um papel vital no desenvolvimento muscular e na saúde, na reparação de tecidos, na cicatrização de feridas e na regulação hormonal. Nancy Clark, R.D., em seu livro “Guia de Nutrição Esportiva de Nancy Clark”, recomenda que um atleta que ainda esteja crescendo coma entre 0,6 e 0,9 g de proteína para cada quilo de peso corporal. 160 lb. fêmea pode comer 96 a 144 g de proteína e um de 220 lb. macho poderia ter entre 132 e 198 g de proteína por dia. Evite proteínas com alto teor de gordura encontradas em hambúrgueres fritos de fast food e concentre-se em carne magra grelhada ou frango, ovos, frutos do mar, sementes e nozes e manteigas de nozes. Opções de carboidratos

Carboidratos alimentam atletas do ensino médio durante ambos os horários de aula e sessões práticas difíceis. Os carboidratos complexos fornecem energia mais duradoura, mas os carboidratos simples dão um impulso aos atletas de resistência do ensino médio durante eventos ou práticas prolongadas. Os atletas jovens devem comer aveia ou cereais saudáveis ​​no café da manhã, sanduíches no pão de trigo integral em vez de pão branco ou pãezinhos, frutas e vegetais crus e biscoitos integrais para garantir a ingestão adequada de carboidratos.

Gorduras Saudáveis ​​

Atletas adolescentes queimam calorias enquanto treinam ou competem e precisam de gorduras saudáveis ​​para ajudá-las a se manterem durante eventos esportivos. Gorduras insalubres, como as gorduras saturadas encontradas em muitos alimentos fritos ou processados, podem eventualmente contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas em adolescentes à medida que ela envelhece. Melhores opções de gordura incluem gorduras insaturadas encontradas em canola ou azeite, abacate, nozes, manteiga de amendoim e peixe de água fria, como arenque, salmão e bacalhau.

Considerações

Manter-se bem hidratado é importante para o ensino médio atletas, porque as crianças correm um risco maior de ficarem desidratadas do que os adultos, de acordo com o “Guia da Associação Nacional de Força e Condicionamento para Nutrição Esportiva e Esportiva”. Beba líquidos durante o dia e regularmente durante os treinos e eventos competitivos. Coma proteínas e carboidratos várias horas antes de competições esportivas para permitir que sua refeição seja digerida e coma um pequeno lanche de frutas, iogurte sem gordura ou um pedaço de pão integral mais próximo do horário do evento para evitar sentir fome e se dar energia