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Dieta Mediterrânea: O Que Comer, Limitar e Benefícios Comprovados

Padrão Composto, Não Dieta Única

"Dieta Mediterrânea" = síntese das melhores características de dietas tradicionais da região (Grécia, Itália, Espanha, Marrocos, etc.). Varia entre/entre países. Populações adeptas = menores taxas de doenças crônicas.

Base Alimentar: O Que Priorizar

• Frutas, vegetais, leguminosas, nozes, grãos integrais — base de cada refeição.
• Temperos: ervas e especiarias (menos sal).
• Gordura principal: azeite de oliva extravirgem.
• Proteínas: ovos, peixe, aves — pequenas quantidades.
• Exemplo: Paella espanhola = arroz + frutos do mar + vegetais + azeite + caldo (+ frango/linguiça pouco).

O Que Limitar/Raramente Consumir

• Carne vermelha, ovos, doces → ocasionalmente.
• Manteiga → substitua por azeite (limita saturada).
• Molhos gordurosos → evite.
• Laticínios: prefira baixo teor de gordura.
• Vinho: ≤150ml/dia (mulheres), ≤300ml/dia (homens) — se consumir.

Benefícios Comprovados por Evidência Robusta

• ↓ Alzheimer, câncer, doenças cardíacas, colesterol alto, triglicerídeos, Parkinson.
• Estabiliza glicemia.
• Mecanismos: gorduras insaturadas (nozes, azeite), alta fibra, fitonutrientes (frutas/vegetais).
• + Exercício (≥30min/dia) = benefícios amplificados.

Considerações e Ajustes

• Pode ser alta em gordura (embora insaturada) = calórica. Cuidado com excesso calórico total.
• Cálcio e ferro podem ser baixos se excluir laticínios/carnes. Solução: verdes folhosos escuros + suco laranja fortificado c/ cálcio (ajuda absorver ferro dos verdes). Aves, peixe, feijão = ferro.

Estilo de Vida, Não Dieta Temporária

Padrão alimentar sustentável, prazeroso, social, cultural. A adesão a longo prazo explica os desfechos de saúde observados em estudos populacionais (PREDIMED, etc.).