Alimentação Limpa para Corredores: Desempenho e Peso Natural

Comida real, minimamente processada → melhor performance, peso natural mais leve/rápido. Corredor meia-maratona (20–25 mi/sem) ≥2.500 kcal/dia; mais volume = mais calorias. Estratégia: ≥3 refeições + 2 lanches (pré/pós-corrida + regulares).

Carboidratos – 65–75 % Calorias (vs. 45–65 % população geral)

Fundistas precisam estocar glicogênio. Fontes limpas: frutas frescas, batatas (doce/branca), milho, feijão/leguminosas, arroz integral, aveia, pão 100 % integral, quinoa, macarrão integral.

Alimentos de Energia – Alternativas Naturais a Gels/Barras/Isotônicos

• Bebidas: suco fruta/açúcar natural vs. xarope milho alta frutose.
• Barras: ingredientes reconhecíveis (tâmaras, nozes, aveia).
• Gels: mel, sem corantes/sabores artificiais.
• Pré/pós-corrida: tâmaras, banana.

Plano de 1 Dia (Corrida 13–16 km)

Café: 1 xíc aveia (água) + 1 xíc blueberries + 1 xíc leite desnatado + 2 fatias pão integral
Pré-corrida (30–60 min): tâmaras + banana → 100 % suco cereja + barra natural
Durante: bebida esportiva adoçada naturalmente
Almoço: 115 g peito frango assado + 1 xíc arroz integral + ¾ xíc milho + 1 xíc brócolis
Lanche tarde: 1 xíc uvas + 1 xíc iogurte desnatado + ¼ xíc granola mel
Jantar: feijão preto + quinoa + tomate + jalapeño + azeite + limão