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Como comer "clean" sendo vegetariano: guia prático

Comer clean = escolher alimentos o mais próximo possível da natureza. Frescos, integrais, sem embalagem. Vegetariano? Fácil adaptar.

Frutas e vegetais: base de tudo

Essenciais no clean eating. Mais nutritivos, menos processados (Eating Well). Clean eating real = orgânicos sempre que possível, sazonais/locais quando der. Cores vibrantes = mais nutrientes = maior parte do prato.

Gorduras saudáveis só

Saturadas/trans (fast food, panificados, snacks) = inimigas → colesterol ↑ → risco cardíaco. Clean = insaturadas vegetais: linhaça, nozes, abacates. Carnes = saturadas → substitutos clean: feijões/lentilhas integrais (proteína sem saturada). Cozinhe com canola/azeite no lugar de manteiga.

Carboidratos complexos limpos

Refinados (pão/macarrão branco) = fora. Embalados (barras granola, bolachas) = fora. Complexos = minimamente processados/não processados, ricos em fibras/vitaminas/minerais. Troque: pão/macarrão integral, arroz integral. Adicione: quinoa, aveia.

O que evitar

• Embalados/processados
• Açucarados (sobremesas, refrigerantes) → prefira frutas frescas (doce natural)
• Salgados (fast food, snacks, shoyu)
• Álcool: máx. 1 taça vinho tinto/dia
• Bebidas: ≥2L água/dia > sucos industrializados
• Coquetéis açucarados (margarita, piña colada) = fora