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Dieta rica em PUFA (gorduras poliinsaturadas): benefícios e fontes

Por que PUFA?

Corpo precisa de gordura para hormônios, vitaminas lipossolúveis, temperatura. PUFA e MUFA = gorduras "boas" (substituem saturadas/trans). Saturadas/trans = "ruins" (↑ colesterol, endurecem artérias, ↑ risco cardíaco). 20-35% calorias como boas. Em 2.200 kcal = 48-85 g gordura total/dia.

Ômega-3: estrela dos PUFA

Peixes de água fria (salmão, atum, cavala, arenque) = ômega-3 cadeia longa (EPA/DHA) – mais potentes. Linhaça/nozes = cadeia curta (ALA) – quebram mais rápido, benefícios menores. Estudo Islândia (2007): adultos jovens em dieta de perda de peso + peixe rico em ômega-3 3x/semana → homens -14 lbs, mulheres -9 lbs em 8 semanas (maior perda no grupo peixe).

Outros benefícios

Substituir saturada por PUFA → ↓ 9,4% colesterol total (J. Lipid Research, 2008). ↓ LDL → ↓ pressão, aterosclerose, risco cardiovascular.

Fontes práticas

• Óleos líquidos à temp. ambiente: milho, cártamo, soja, margarinas enriquecidas em PUFA.
• Frutos do mar: camarão, bacalhau, lagosta, arinca, caranguejo + peixes ômega-3.