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Nozes que ajudam a aumentar o HDL: nozes, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora

Contexto: LDL vs. HDL

LDL entope artérias → doença cardíaca. HDL remove gorduras nocivas do sangue. Mayo Clinic: nozes = lanche saudável, rico em mono/poliinsaturadas → ↓ LDL, ↑ HDL. Recomendação: ~1 punhado (30 g) 3-4x/semana.

Perfil por tipo

Nozes (walnuts)

• Monoinsaturadas + antioxidantes + ômega-3 (ALA).
• L-arginina → relaxa vasos → ↓ hipertensão.
• Substitua queijo/croutons em saladas; pique fino para engrossar molhos.

Castanhas de caju (cashews)

• Menos gordura total que outras nozes; maioria monoinsaturada (ácido oléico = azeite).
• ↓ doenças cardíacas e triglicerídeos.
• Antioxidantes protegem coração. Harvard: insaturadas ↓ inflamação, estabilizam ritmo cardíaco.
• Versáteis: pasta, pratos vegetais, stir-fry.

Amêndoas

• Tecnicamente sementes. Ricas em monoinsaturadas (ácido oléico).
• Pilar da dieta mediterrânea (com nozes e azeite).
• Mayo Clinic: substitua gorduras animais por vegetais (nozes/óleos).

Sementes de abóbora

• Sabor noz, baixas calorias, ricas em zinco e manganês (micronutrientes difíceis).
• Fitoesteróis → competem com colesterol → ↓ LDL, ↑ proporção HDL/LDL.
• Fibra saudável. Boas em saladas, massas, carnes.

Moderação

Todas nozes/sementes são calóricas. Substitua, não adicione.