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Bicarbonato de Sódio como Auxílio Ergogênico: Evidência, Dose e Riscos

Mecanismo: tamponar ácido láctico

Exercício intenso → glicose → piruvato → (sem O₂ suficiente) lactato + H⁺ → acidose muscular → fadiga. Bicarbonato (HCO₃⁻) capta H⁺ → forma H₂CO₃ → CO₂ + H₂O (expirado). Resultado: pH muscular menos ácido → contração mais eficiente → potencial melhora de performance.

Evidência mista

• Positivo: Provas de 1–7 min (natação 100–400 m, corrida 400–1.500 m) — revisão 2010 Food Nutr Sci. Treino de força: agachamento e supino melhoraram vs. placebo (J Strength Cond Res, 2014).
• Negativo/neutro: Muitos estudos não mostram efeito. Depende de duração, intensidade, modalidade, dose, indivíduo.
• Conclusão: Mais pesquisa necessária.

Dosagem recomendada

140 mg/kg peso corporal, 1–2 h antes do exercício de alta intensidade curta duração. Mínimo 1 L de água junto.

Efeitos colaterais

Comuns (GI): Dor estomacal, gases, náusea, vômito. Estratégia: carga fracionada por dias consecutivos antes da prova reduz GI.

Graves: Arritmia, irritabilidade, espasmos musculares, ruptura gástrica.

Cuidado com o sódio

1 colher de chá bicarbonato = 1.259 mg Na (RDA = 1.500 mg). Atletas suam mais e precisam de mais Na⁺, mas a ingestão calórica extra já costuma cobrir. Uso ergogênico pode exceder limite seguro. Consulte médico/nutricionista.