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Benefícios de Feijões e Lentilhas: Proteína, Fibra, Ferro, Folato e Controle de Peso

Substituir refeições carnívoras por feijão/lentilha 1+ vezes/semana melhora marcadores de saúde. Sem gordura saturada nem colesterol, contam como vegetal e proteína.

Vitaminas e Minerais (biodisponibilidade > suplementos)

• Folato: glóbulos vermelhos, prevenção defeitos tubo neural
• Potássio: regula contração muscular/cardíaca, balanço hídrico
• Ferro: energia, transporte O₂ (hemoglobina)
• Magnésio: ossos, órgãos, metabolismo energético

Fibra: 17–18 g/xícara

• Trânsito intestinal, saúde cólon, prevenção constipação
• Reduz colesterol LDL
• Meta: mulheres 25 g, homens 38 g/dia (Instituto de Medicina)

Proteína Vegetariana de Qualidade

• Feijão preto: 14 g/xíc | Lentilha: 18 g/xíc
• Sem gordura saturada/colesterol → protege coração
• Manutenção e crescimento muscular

Contagem como Vegetal (USDA)

1 xícara feijão/lentilha inteiros = 1 porção vegetal. Dietas ricas em vegetais reduzem doenças cardíacas, AVC, cânceres.

Controle de Peso

Fibra + proteína = saciedade → menor ingestão calórica total. 200–230 kcal/xícara, praticamente zero gordura saturada.