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Vitaminas Essenciais para Corredores: Performance, Recuperação e Saúde Óssea

Corredores Têm Demandas Únicas

Estresse oxidativo massivo (até 200x mais O₂ nos músculos ativos), necessidade de transporte de O₂ otimizado, impacto ósseo repetitivo. Foco em 4 vitaminas estratégicas.

1. Vitamina E (15mg / 22,5 UI/dia)

Principal antioxidante lipossolúvel. Neutraliza radicais livres gerados pelo metabolismo aeróbico intenso. Protege membranas musculares, reduz dano tecidual, inflamação crônica e risco cardiovascular. Fontes: óleo de girassol, amêndoas, sementes, abacate.

2. Vitamina C (Homens: 90mg | Mulheres: 75mg/dia)

Antioxidante hidrossolúvel + potencializa absorção de ferro não-heme (crítico para corredores, especialmente mulheres). Ferro = hemoglobina = transporte de O₂. Fontes: pimentão, acerola, kiwi, cítricos, brócolis.

3. B6 (Homens: 1,7mg | Mulheres: 1,5mg) + B12 (2,4mcg/dia)

• Síntese de hemoglobina (transporte O₂).
• Metabolismo de aminoácidos (reparo muscular, conversão em energia se glicogênio baixo – poupa massa magra).
• B12 + folato → metilação, saúde neurológica, produção de glóbulos vermelhos.

4. Vitamina D3 (15mcg / 600 UI/dia)

Absorção de cálcio → densidade óssea → prevenção de fraturas por estresse (comuns em corredores). D3 > D2 em eficácia. Exposição solar inteligente + peixes gordos + fortificados + suplemento se 25(OH)D < 30ng/mL.

Resumo Prático

Dieta base rica em vegetais, proteínas magras, grãos integrais, oleaginosas. Exames anuais (ferritina, B12, D, hemograma). Suplementação individualizada. Hidratação, sono, periodização de treino completam a equação.