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O que falta nas dietas vegetarianas: proteína, vitamina D, ferro, zinco, ômega-3 (EPA/DHA)

Dietas vegetarianas: ricas em fibras, ácido fólico, vit. C, E, K, Mg, antioxidantes → menor risco doenças crônicas. Menor gordura saturada/colesterol que onívora. Mas armadilhas nutricionais se não planejar. Academia Nutrição/Dietética 2009: pode faltar proteína, vit. D, ferro, zinco, ômega-3 (EPA/DHA).

Proteína

Antigamente: combinar fontes complementares (arroz+feijão) na mesma refeição. Hoje: variedade ao longo do dia garante proteínas completas (Academia). Fontes: leite/leite soja, tofu, cereais integrais, leguminosas, nozes, sementes.

Vitamina D

Essencial para saúde óssea (regula Ca). Corpo sintetiza na pele com sol; deficiência se exposição limitada. Fontes não-animais limitadas: óleos, margarina fortificada, leite, cereais matinais.

Ferro

Essencial para hemácias; deficiência = anemia. Ferro vegetal (não-heme) menos absorvido que heme (animal). Vitamina C + fontes vegetais aumenta absorção. Fontes vegetarianas: leguminosas, soja, verde-escuros, cereais fortificados, frutas secas, chocolate amargo.

Zinco

Cicatrização, crescimento, desenvolvimento. Absorção vegetal < animal → vegetarianos precisam consumir mais. Fontes: cereais integrais, nozes, leguminosas, soja, queijo.

EPA e DHA

Dietas sem peixe/ovos/algas = pobres em EPA/DHA (essenciais para cérebro/olhos, cardiovascular). Corpo converte ácido linolênico (canola, linhaça, nozes, soja) em EPA/DHA, mas taxa muito baixa. Consuma algas, leite soja/cereais fortificados, suplementos de microalgas.