Vitaminas e minerais que ajudam a dormir: B6, B9, D e ferro

Tomar vitaminas não induz sono diretamente, mas dieta que atenda ingestão recomendada de certas vitaminas estimula sono mais saudável. Descanso adequado mantém energia e reduz estresse.

Vitamina B-6 e Triptofano

B-6 (piridoxal) ajuda produzir triptofano → niacina + serotonina (sono profundo). RDA: 1,3–2 mg/dia. Fontes: banana, salmão cozido, peru, frango, espinafre, batata, cereais fortificados.

Vitamina B-9 (Folato/Ácido fólico) e Serotonina

Ajuda produzir neurotransmissores (serotonina), mantém sistema nervoso saudável. Ácido fólico suplementado na gravidez; folato em alimentos. Verde-escuros (espinafre, couve, couve-manteiga), nabos, beterraba, couve de Bruxelas. Fígado bovino, grãos integrais, salmão. EUA: cereais fortificados com ácido fólico. RDA: 400 mcg (500–600 mcg gestantes/lactantes).

Vitamina D e Qualidade do Sono

Suplemento ou síntese cutânea (sol). Sleep Med Rev 2014: baixos níveis crônicos vit. D → ↑ substâncias inflamatórias que regulam ciclos do sono. Baixa vit. D → ↑ apneia do sono → sono ruim. J Sleep Med 2012: baixa vit. D → ↑ sonolência diurna → insônia/sono noturno precário. Estudos promissores, mas mais pesquisa necessária. RDA: 15–20 mcg adultos.

Ferro e Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)

Mineral essencial (não vitamina). Baixos níveis → SPI (condição neurológica noturna: vontade incontrolável de mover pernas). J Neurosci Res 2000: SPI mais comum em deficientes de ferro. Aumento ferro (dieta/suplemento) reduz SPI → melhor sono. Fontes: frutas secas, feijão, ovos, carne vermelha, fígado, ostras, cereais fortificados. RDA: 8–18 mg/dia adultos.