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Vitaminas que Ajudam na Absorção de Cálcio: D, K e o Papel do Próprio Cálcio

Por que a Absorção Importa

Se o intestino não absorve cálcio suficiente, o corpo o retira dos ossos, enfraquecendo-os. Garantir cofatores de absorção é tão vital quanto ingerir o mineral.

Vitamina D: O Transportador Essencial

Sintetizada na pele (sol) ou obtida na dieta (peixes gordos, gema, fortificados), a vitamina D transporta o cálcio através da mucosa intestinal para a corrente sanguínea. Sem ela, o coração, músculos e nervos não funcionam. Níveis adequados também reduzem risco de certos cânceres (mama, cólon, pulmão) em combinação com cálcio (Am J Clin Nutr, 2008).

RDI atual (IOM, 2010): 600 UI (1–70 anos), 800 UI (>70 anos).

Vitamina K: Fixando o Cálcio no Osso

Ativa proteínas (osteocalcina, matriz Gla) que ligam cálcio à hidroxiapatita óssea. RDI: 90 µg (mulheres), 120 µg (homens). Déficit é raro, mas anticoagulantes (varfarina) e má absorção de gordura aumentam o risco.

O Próprio Cálcio: Quantidade e Fraccionamento

O corpo absorve melhor doses ≤500 mg por vez. DRIs por idade: 700 mg (1–3a), 1000 mg (4–8a), 1300 mg (9–18a), 1000 mg (19–50a), 1200 mg (mulheres >50a, homens >70a). Fontes: laticínios, folhas verdes, sardinha, tofu fortificado.

Resumo da Estratégia

1. Mantenha vitamina D sérica >30 ng/mL (sol + dieta/suplemento).
2. Consuma vitamina K via folhas verdes diariamente.
3. Fracione o cálcio em 2–3 doses/dia com refeições.