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Vitaminas essenciais para meninas adolescentes: guia completo

Vitaminas essenciais para meninas adolescentes: guia completo

Embalagens de alimentos e bebidas frequentemente ostentam "fortificado com vitaminas" nos rótulos, e com razão: as vitaminas são fundamentais para o desenvolvimento do corpo adolescente. No entanto, muitos produtos industrializados também contêm excessos como açúcar. Compreender a quantidade necessária de cada vitamina e conhecer as melhores fontes alimentares ajudará a obter o máximo de uma dieta diária equilibrada.

Vitamina A

A vitamina A auxilia na formação e manutenção de tecidos moles, esqueléticos, pele e dentes. Uma dose diária saudável pode ser obtida através de ovos, carnes e laticínios. Alguns alimentos também são fortificados com esta vitamina. Segundo o MedlinePlus (serviço da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA), meninas adolescentes precisam de cerca de 700 microgramas diários — quantidade encontrada em menos de 1 xícara de espinafre.

Vitaminas B6 e B12

A vitamina B6 facilita a comunicação cerebral e nervosa, ajuda na quebra de proteínas e na produção de glóbulos vermelhos, segundo o TeensHealth da Nemours. A maioria das adolescentes necessita de aproximadamente 1,2 mg por dia, obtidos em cerca de duas bananas ou uma porção de cereal 100% fortificado. Outras fontes ricas incluem feijão, nozes, peixe e espinafre.

A vitamina B12 auxilia na produção de glóbulos vermelhos e na função das células nervosas. A necessidade diária é de cerca de 2,4 microgramas, encontrados em aproximadamente 85g de carne bovina magra. Outras fontes: peixe, ovos, laticínios e cereais fortificados.

Outras vitaminas do complexo B

Tiamina (B1): ajuda a transformar carboidratos em energia e apoia coração, sistema nervoso e função muscular. Necessidade: ~1 mcg/dia. Sementes de girassol são fonte rica.

Riboflavina (B2): auxilia na construção de glóbulos vermelhos e na obtenção de energia dos carboidratos. Necessidade: ~1 mg/dia. Amêndoas são fonte ideal.

Niacina (B3): apoia função nervosa, pele saudável e produção de energia. Necessidade: ~14 mg/dia. Encontrada em amendoim.

Folato (B9): essencial para produção de DNA e glóbulos vermelhos. Fontes: edamame, batatas, lentilhas, feijões, grãos integrais e pimentões.

Vitamina C

Segundo o MedlinePlus, a vitamina C auxilia no crescimento e reparo de tecidos, cicatrização de feridas e manutenção de dentes, ossos e cartilagem. Adolescentes precisam de ~65 mg/dia, obtidos em 1,5 xícara de suco de tomate. Fontes ricas: frutas cítricas, morangos, vegetais verdes e pimentões.

Vitamina D

Essencial para absorção de cálcio e construção óssea. Necessidade: ~15 mcg/dia (encontrados em ~115g de salmão). Outras fontes: gemas de ovo, alimentos fortificados, óleos de peixe. A exposição solar também promove síntese cutânea.

Vitamina E

Antioxidante que protege células contra danos. Fontes ricas: óleos vegetais, folhas verdes, abacate e gérmen de trigo. Necessidade diária: ~15 mg (cerca de 56g de amêndoas torradas).

Suplementação: quando considerar um multivitamínico

A melhor forma de obter vitaminas é através de dieta equilibrada, segundo a Associação Dietética Americana. Contudo, se a adolescente dificilmente consome as 5 porções diárias de frutas e vegetais recomendadas, ou segue dietas especiais (vegetariana, por exemplo), o médico pode recomendar um multivitamínico. Converse sempre com um profissional de saúde sobre necessidades nutricionais individuais.