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Nozes Têm Ácido Fólico? Teor de Folato em Oleaginosas

Folato nas Nozes (por ½ xícara / ~65–70 g)

Noz	Folato (µg)	% VD (400 µg)
Avelã	76	19%
Nozes	57	14%
Amêndoas	36	9%
Amendoim	60	15%
Castanha-do-pará	25	6%
Pistache	30	7,5%

Nenhuma atinge 20% VD por porção (definição de "fonte alta"), mas contribuem significativamente em dieta variada.

Outros Nutrientes das Nozes

• Gorduras mono/poliinsaturadas (cardioproteção)
• Proteína vegetal (4–6 g/30 g)
• Fibra (2–3 g/30 g)
• Vitamina E, magnésio, selênio (castanha-do-pará), zinco, cobre
• Fitoesteróis (reduzem colesterol LDL)

Recomendações Diárias de Folato

• Adultos: 400 µg DFE
• Gestantes: 600 µg DFE
• Lactantes: 500 µg DFE
• Instituto Linus Pauling: multivitamínico com 100% VD folato + dieta rica.

Dicas de Consumo

1. Porção: 30 g (1 punhado pequeno) / dia — ~160–200 kcal.
2. Prefira cruas ou torradas sem sal/óleo.
3. Adicione a: aveia, iogurte, saladas, farofas, granola caseira, smoothies.
4. Armazene na geladeira ou freezer (evita rancificação).
5. Varie os tipos para perfil nutricional amplo.

Absorção do Folato em Nozes

Folato natural (poliglutamato) → biodisponibilidade ~50%. Mastigação adequada e consumo com vitamina C (frutas) pode melhorar. Não são fonte de ácido fólico sintético (exceto se farinha de nozes enriquecida — raro).