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Cozinhar Espinafre Reduz Nutrientes? Verdade sobre Vitaminas Sensíveis ao Calor

Comparação por Peso (100 g) — Não Volume

1 xícara crua ≠ 1 xícara cozida (murcha). Compare 100 g.

Perdas Significativas

Nutriente	Cru (100g)	Cozido (100g)	Perda
Vitamina C	28,1 mg	9,8 mg	65%
Niacina (B3)	0,724 mg	0,490 mg	32%
Folato	194 µg	146 µg	25%
Luteína+Zeaxantina	12.198 µg	11.308 µg	7%

Ganhos

Vitamina A e betacaroteno aumentam biodisponibilidade com cozimento.

Recomendações

• VD Vit C: 75 mg (M), 90 mg (H). Cozido ainda contribui.
• VD Niacina: 16 mg (H), 14 mg (M).
• VD Folato: 400 µg (todos).
• Luteína: antioxidante ocular; cozimento reduz levemente.

Dica Prática

Cozinhe no vapor (menos perda) ou refogue rápido. Aproveite água de cozimento em sopas/molhos para recuperar vitaminas hidrossolúveis.