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Nutrição Pré-Competição para Ginastas: Carboidratos, Hidratação, Timing e Evidências

Ginástica artística: alta intensidade intermitente, força/potência, estética, categoria peso. Nutrição periodizada: fase base (treino volume), fase competição (qualidade, peso alvo), dia da prova.

Dieta Base (Ano Todo)

• Energia: 35–45 kcal/kg/dia (ajuste composição corporal).
• CHO: 5–7 g/kg/dia (treino 4–6 h/dia).
• Prot: 1,6–2,0 g/kg/dia (reparo tecidual, saciedade).
• Gordura: 1,0–1,2 g/kg/dia (hormônios, articulações).
• Refeições: 5–6/dia (3 principais + 2–3 lanches) — glicemia estável, evita catabolismo.
• Hidratação: 35–40 ml/kg/dia + reposição treino.

Semana da Competição (Tapering Nutricional)

• Reduz volume treino → reduz CHO para 4–5 g/kg (evita ganho peso/inchaço).
• Mantém proteína alta (2 g/kg) — preserva massa magra.
• Fibra moderada (evita distensão abdominal dia prova).
• Sódio normal (não restringe — evita hiponatremia).
• Suplementos: creatina (mantém), beta-alanina (mantém), cafeína (testa tolerância), probiótico (imunidade).

Véspera da Prova (Jantar)

• CHO moderado-alto (1,5–2 g/kg), baixo fibra/gordura/resíduo.
• Ex: Macarrão integral + molho tomate caseiro + peito frango 100 g + cenoura/vagem cozidas + 1 fatia pão + gelatina/fruta cozida.
• Hidratação: 500 ml água + 300 mg sódio (sopa caseira ou bebida esportiva).
• Evite: feijão, crucíferas, frituras, alimentos novos, álcool, cafeína tarde.

Dia da Prova

Horário	Refeição	Composição
3–4 h antes	Café da manhã completo	1,5 g CHO/kg + 0,3 g prot/kg (ex: aveia + whey + banana + mel)
1–2 h antes	Lanche leve	0,5–1 g CHO/kg (ex: torrada + geleia + iogurte)
30 min antes	Top-up	Gel/banana + 200 ml água
Durante (intervalos)	Hidratação + CHO	150–250 ml bebida 6% CHO + 300 mg Na/L a cada rotação
Pós-prova (0–30 min)	Recuperação	1 g CHO/kg + 0,3 g prot/kg + fluido + sódio

Considerações Específicas

• Baixa disponibilidade energética (RED-S): Risco alto em ginastas. Monitor: menstruação, ferritina, vit D, humor, lesões recorrentes. Nutricionista + médico + psicólogo.
• Imagem corporal: Evite pesagens frequentes. Foque performance/saúde.
• Suplementos: Apenas Grupo A (creatina, beta-alanina, cafeína, vit D, ferro se ferritina baixa) — todos testados Informed-Sport/NSF.