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Folato em Tomates: Quantidade, Necessidades Diárias e Fontes Complementares

Folato no Tomate

Tomate médio (2–3 polegadas, ~123 g): 18,45 µg de folato.

Embora contenha folato, a quantidade é modesta frente às necessidades diárias.

Ingestão Diária Recomendada de Folato (Instituto de Medicina)

Faixa Etária	Folato (µg DFE/dia)
0–6 meses	65
7–12 meses	80
1–3 anos	150
4–8 anos	200
9–13 anos	300
14–18 anos	400
Adultos (≥19 anos)	400
Gestantes	600
Lactantes	500

Funções do Folato no Organismo

• Síntese e reparo de DNA/RNA
• Divisão e crescimento celular
• Formação de hemácias (prevenção de anemia megaloblástica)
• Metabolismo de proteínas (homocisteína → metionina)
• Desenvolvimento do tubo neural fetal

Estratégia: Cardápio Variado para Atingir a Meta

Não conte apenas com tomates. Combine ao longo do dia:

• Leguminosas: lentilha, grão-de-bico, feijão preto
• Vegetais verdes: espinafre, couve, brócolis, aspargo
• Frutas cítricas: laranja, limão, toranja
• Cereais/pães/massas fortificados (lei de 1998 nos EUA)
• Fígado (se onívoro)

Dica Culinária

Tomates cozidos (molho, sopa) aumentam biodisponibilidade de licopeno, mas reduzem folato (sensível ao calor). Consuma também tomates crus em saladas para obter folato + vitamina C (que protege o folato da oxidação).