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Magnésio na Perimenopausa: Ondas de Calor, Osteoporose, Síndrome Metabólica e Sono

Contexto Hormonal

Perimenopausa (40–55 anos): flutuação/queda de estrogênio → ↑resistência à insulina, ↑inflamação, ↑turnover ósseo, instabilidade termorreguladora (fogachos), alterações de humor/sono.

Evidência por Desfecho

1. Síndrome Metabólica e Inflamação

• Baixa ingestão Mg → ↑PCR-us, ↑IL-6, ↑HOMA-IR, ↑risco SM (J Am Coll Nutr 2004; Diabetes Care 2005).
• Mulheres EUA: ingestão média ~68% RDA (320 mg). Otimizar para ≥320 mg/dia é estratégia de baixo custo/risco.

2. Ondas de Calor (Fogachos)

• Mg regula termorregulação hipotalâmica e atividade serotoninérgica/GABA.
• Estudo piloto (J Mid-Life Health 2013): Mg 400–500 mg/dia ↓frequência/intensidade fogachos + ↓palpitações + melhora humor.
• Evidência ainda limitada; não substitui THM em casos graves, mas coadjuvante segura.

3. Osteoporose / Saúde Óssea

• Mg essencial para: 1) conversão vit D → calcitriol; 2) atividade osteoblástica; 3) cristalização hidroxiapatita.
• RCT (Biol Trace Elem Res 2010): Mg 300 mg/dia × 30 dias ↓marcadores de reabsorção óssea (CTX, NTX) em pós-menopausa.
• Déficit Mg + Ca suplementado sozinho → ↑calcificação vascular / ↑risco CV (desequilíbrio Ca/Mg).

4. Sintomas Pré-Menstruais (SPM) — Ainda na Perimenopausa

Mg 200–400 mg/dia + Vit B6 50–100 mg/dia → ↓inchaço, tensão mamária, irritabilidade, insônia (Cochrane, revisões).

Estratégia Alimentar Prioritária

Amêndoas, castanhas, amendoim, manteiga de amendoim, cereais fortificados, espinafre, feijão preto, edamame, pão integral, batata com casca, arroz integral, iogurte desnatado, abacate.

Suplementação: Cautelas

• Interações: antibióticos (tetraciclinas/quinolonas), bifosfonatos (osteoporose), diuréticos, IECA/BRA, levotiroxina (intervalo 4 h).
• DRC: dose reduzida + monitoramento.
• Forma: glicinato/bisglicinato 200–400 mg Mg elementar/dia (noite melhora sono).