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Gerencie a Raiva Eficazmente: Estratégias para Controle Emocional

A raiva é uma resposta normal a uma situação estressante, mas às vezes pode sair do controle. Em uma pesquisa do NHS para a Fundação de Saúde Mental, 28% dos adultos relataram sentir-se preocupados com sua raiva, e 32% das pessoas relataram ter parentes que tinham problemas para lidar com a raiva. A raiva não é apenas um transtorno da mente — pode causar problemas físicos reais, como ataques cardíacos, depressão, resfriados e gripes, e mais. Esses sintomas físicos ocorrem além das brigas estressantes e problemas de relacionamento que vêm com a raiva descontrolada. Mas segundo o Consórcio de Pesquisa sobre Raiva, o controle da raiva é possível, com as técnicas certas.

Instruções

Reconhecendo os Sinais

1. Liste os sinais de raiva que você sente antes de explodir. A Mental Help lista sinais como aumento da frequência cardíaca com respiração mais rápida, cerrar a mandíbula, suor e tontura. Podem ser diferentes para cada um. Você pode ter sinais pessoais não listados aqui. Anote todos e adicione à lista conforme ocorram.
2. Organize a lista na ordem em que os eventos acontecem. Isso pode levar algum tempo, pois você pode precisar experimentá-los muitas vezes para acertar a ordem, mas com o tempo você será capaz de reconhecer sua apresentação.
3. Reconheça os sinais conforme eles acontecem. Quando você estiver em uma situação estressante, ou uma que normalmente causa raiva, mantenha sua lista por perto e observe os primeiros sinais de raiva aumentando. Se seu primeiro sinal é respiração mais rápida, tome nota de sua respiração e observe quando ela fica mais rápida.
4. Fuja da situação estressante antes que a raiva se instale, se puder. Se há algum lugar tranquilo para onde você pode ir e se acalmar, ou qualquer maneira de sair, então agora é a hora de fazer isso, antes que a raiva se instale completamente.

Respiração

5. Foque na sua respiração. O NHS recomenda algo chamado respiração diafragmática. Coloque uma mão sobre o peito e respire fundo pelo nariz.
6. Conte até três silenciosamente e observe como seu peito se move ao inspirar. Foque na respiração nos pulmões e no movimento do diafragma.
7. Solte o ar lentamente pela boca, contando até seis. Mais uma vez, observe como seu peito se move ao expirar.

Por Que Você Está com Raiva?

8. Entenda sua resposta emocional. Olhe para a situação presente objetivamente. Por que você está de repente sentindo raiva? O que na situação está frustrando você? Frustração é frequentemente a chave para a raiva, e pode lhe dar pistas para a verdadeira causa do problema.
9. Examine a resposta de raiva e a situação a que ela responde. A raiva é uma maneira razoável de reagir? O que você pode fazer para aliviar a frustração da situação presente? Liste todas as vezes que você fica com raiva ao longo de um mês, e procure um motivo que se repita — talvez pessoas ignorando você, ou o diminuindo.
10. Estude esta lista e prepare-se para situações que você sabe que podem causar raiva. Uma vez que você sabe quando esperar raiva, pode preveni-la e pegá-la antes que comece.

Assertivo, Não Agressivo

11. Planeje um curso de ação que alivie a situação na próxima vez que acontecer. Não há nada de errado em se afirmar, desde que você não seja agressivo. A Associação Americana de Psicologia recomenda assertividade em situações que causam raiva. Se alguém está zombando de você ou o diminuindo, planeje responder a isso apropriadamente.
12. Afirme-se. Diga à pessoa ou pessoas responsáveis pela sua raiva que elas estão o deixando com raiva, explique que você quer que parem, e faça questão de ser ouvido, sem gritar ou ficar com raiva. Segundo a Associação Americana de Psicologia, pessoas que constantemente criticam os outros provavelmente estão lidando com raiva reprimida, então a pessoa causando sua raiva pode estar lidando com raiva ela mesma.
13. Recupere o controle da situação. Quando você explode de raiva, está perdendo controle de si mesmo e da situação em que está. Se a pessoa não responder aos seus pedidos assertivos, tente se afastar — melhor se afastar do que explodir de raiva.
14. Comunique seus sentimentos regularmente para aqueles próximos a você. Não engarrafe raiva, frustração ou discordâncias, pois podem explodir depois. A Associação Americana de Psicologia recomenda comunicação adequada como forma de evitar saltar para conclusões que podem ser imprecisas. Não apenas assuma em uma situação; pense, responda, então aja.
15. Redirecione sua raiva para outras situações mais apropriadas, como esportes, exercício ou um hobby. Segundo especialista em controle de raiva, às vezes é útil canalizar a raiva para saídas criativas, como dança, música, escrever em um diário ou arte.