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Remédios para insônia: abordagens não farmacológicas

Insônia existe em muitas formas. Insones podem ter dificuldade para adormecer, manter sono ou sentir-se revigorados. Pessoas com problemas de sono recorrem a pílulas, mas medicamentos — OTC ou prescritos — carregam risco de dependência. Importante tratar insônia antes que vire problema mais grave: depressão ou ansiedade.

Estratégias não farmacológicas

Ambiente de sono

Torne ambiente mais propício a sono reparador. Especialistas recomendam: durma em cama, não sofá ou poltrona. Quarto temperatura confortável, levemente fresca. Calor facilita adormecer, mas causa sono mais agitado. Reduza ruído e luz. Se necessário, máquina de som ou protetores auriculares para bloquear ruído externo/trânsito. Feche cortinas ou use máscara de olhos. Desligue TV/eletrônicos ≥1h antes de dormir para mente começar a relaxar.

Horário de sono

Mantenha horário regular. Para desenvolver hábitos saudáveis, corpo precisa confiar em seu relógio biológico. Respeite horário mesmo nos fins de semana. Tentador dormir mais quando não precisa acordar cedo, mas melhor para corpo acordar naturalmente no mesmo horário toda manhã.

Evite estresse antes de dormir

Evite atividades mentalmente estimulantes antes de deitar. Palavras cruzadas ou sudoku podem parecer relaxantes, mas prejudicam adormecer. Evite situações estressantes. Se possível, não faça imposto de renda ou discussões importantes com cônjuge que causem preocupação. Atividade física leve algumas horas antes pode ajudar. Yoga, em particular, ajuda por incorporar respiração e relaxamento.

Evite cochilos

Difícil evitar cochilos, especialmente se privado de sono. Mas cochilos diurnos interferem no sono noturno, piorando insônia. Se absolutamente necessário, limite a 30 min e faça ≥5h antes de deitar à noite.

Limite cafeína e álcool

Limite cafeína e álcool nas 8h antes de dormir. Ambos interferem na qualidade do sono. Alguns usam vinho para ficar sonolento. Álcool sedata inicialmente, mas sono geral é menos reparador enquanto corpo processa/metaboliza álcool no estômago e sangue. Nicotina também prejudica sono; não fume.

Tratar insônia com mudanças comportamentais sustentáveis evita dependência de medicamentos e resolve a causa raiz.