Como ajustar o ciclo de sono: mudança de turno, fuso e horário de verão

O desafio de mudar o relógio biológico

Mudança de turno, viagem para outro fuso ou horário de verão: ajustar o ciclo de sono é difícil. A ciência identificou fatores controláveis que facilitam a transição.

4 passos baseados na ciência

1. Luz intensa ao acordar. Seu ritmo interno usa a luz como sinal. Ao acordar, exponha-se a muita luz (mesmo que precise estreitar os olhos no começo). Em poucos dias a uma semana, o corpo entende que aquele horário é "manhã".
2. Reduza a luz 1–2h antes de dormir. Apague luzes fortes, use abajures. Sinaliza ao cérebro que é hora de desacelerar.
3. Evite telas antes de dormir. TV, computador, celular emitem luz intensa que confunde o cérebro e dificulta o sono. A luz azul suprime melatonina.
4. Altere a alimentação. Não coma nas 12–16h anteriores ao novo horário de acordar (simula jejum noturno). Ao acordar no novo horário, faça uma refeição nutritiva — sinal forte de "início do dia". Pode funcionar em apenas 1 dia.