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Exercícios de Aquecimento para a Academia: Prevenção de Lesões e Melhor Desempenho

Sem aquecimento adequado antes do exercício, o risco de lesão é maior. Músculos específicos a serem usados nos exercícios que você fará precisam ser aquecidos também, não apenas o corpo em geral, se você quiser prevenir lesões. E aquecer seus músculos e corpo antes de exercitar aumentará a eficiência do movimento corporal, ajudando você a obter o máximo do seu treino. Aeróbicos, alongamento e direcionamento a certos músculos são todos exercícios de aquecimento necessários.

Aeróbicos

Se seu plano de exercício cardio/aeróbico incluía correr 8 km na esteira, seu melhor aquecimento aeróbico seria correr em um ritmo muito mais lento, por uma curta distância — ou até correr no lugar — por alguns minutos para aquecer. Caminhar rapidamente na esteira ou pista da academia seria um bom aquecimento antes de disparar na sua corrida na esteira. Da mesma forma, se você planejava fazer seu treino cardio com bicicleta ergométrica, use esse mesmo exercício como aquecimento, mas faça muito mais devagar no início, movendo os mesmos músculos que você usará quando acelerar. Então, aumente gradualmente a intensidade do exercício durante o aquecimento.

Aquecer por pelo menos 5 a 10 minutos com o mesmo exercício que você planeja fazer depois permite que seu corpo leve sangue aos grupos musculares que você planeja usar muito mais intensamente depois. Caso contrário, você pode aquecer usando uma abordagem (caminhada), mas os músculos que seriam trabalhados no seu programa cardio real (braços para máquinas de remo) podem não ter se beneficiado daquele aquecimento anterior, aumentando o risco de lesão.

Alongamento

Após aquecer os músculos que você usará, você precisa alongá-los também, mas faça isso suavemente. Não salte durante alongamentos. Alongar músculos tensos mas aquecidos ajudará a prevenir lesões quando você intensificar o exercício. Não esqueça que você precisa inspirar e expirar durante os alongamentos. Mantenha seu alongamento por pelo menos 10 a 30 segundos. Alongar seus músculos e respirar para dentro e para fora enquanto faz isso fornecerá oxigênio aos grupos musculares que você está prestes a usar. Músculos precisam de oxigênio para operar mais eficientemente.

Aquecimento com Pesos

Use o peso livre ou máquina de peso que você planeja usar no seu treino como sua máquina de aquecimento. Faça isso logo após o aquecimento aeróbico e de alongamento, mas antes de começar seu programa de exercícios do dia, pois os músculos podem esfriar rapidamente. E escolha o menor peso possível para aquecer seus músculos na máquina, para não arriscar lesão levantando quando os músculos estão muito frios.

Além disso, você precisa aquecer apenas os músculos específicos que usará naquela máquina específica. Aqueça músculos adicionais conforme você os usará para as máquinas subsequentes. Isso reduzirá lesões de músculos frios que não têm sangue rico em nutrientes necessário ou de articulações não lubrificadas.