Regras de halterofilismo para mulheres: 3 princípios-chave

Três regras chave halterofilismo feminino: proteína suficiente para massa muscular, 3 séries por exercício, treino pesos ≥3x/semana. Caso contrário, corpo sem energia para performar, reduzir gordura, firmar.

3 treinos/semana

Halterofilismo = 3x/semana. Músculos treino pesos precisam ≥1 dia descanso entre treinos. Recuperação antes novo desafio. Segundo Women's Health Magazine, treino corpo todo (vários grupos musculares) 3x/semana queima mais calorias + forma geral.

3 séries por exercício

Firme corpo: 3 séries de 6-8 exercícios. Cada série mesmo nº repetições. Cada série 10-12 repetições com peso que desafie o grupo muscular (varia por músculo), mas não >10-12 repetições. Ex.: perna 2 séries 12 rep, mas última só 8 → peso excessivo. Se 3×12 fácil sem suar → aumente peso. Regra: comece menos peso + mais repetições. Até 15 rep (firmar) ou 8 rep (peso maior), consoante peso e objetivo (firmar vs hipertrofia).

3 porções proteína/dia

Construa tecido muscular e perca peso eficazmente com proteína diária suficiente. Proteína constrói massa muscular. Se quer perder peso: maior ratio massa muscular/gordura → perda peso mais rápida (taxa metabólica). Taxa metabólica = função massa corporal. Coma 1g proteína por libra (0,45 kg) músculo no corpo. Desconte peso gordura corporal. Ex.: 63,5 kg (140 lbs), 25% gordura → precisa mín. 105g proteína/dia. 3 refeições equilibradas + snack/batido proteína/dia fornecem isso.