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Flexões de joelhos ("girl push-ups"): deve cruzar os pés?

As "flexões de joelhos" são excelente exercício para fortalecer e tonificar braços (tríceps) e ombros. Em menor grau, também tonificam peito e abdominais. Cruzar os pés não é obrigatório, mas é ótimo para manter equilíbrio.

Quem deve fazer flexões de joelhos?

Não se deixe enganar pelo nome: não são exclusivas nem desenhadas para mulheres. São uma versão mais leve que exige menos força, por isso frequentemente usadas por mulheres, que tendem a ter ombros mais estreitos e menos massa muscular que homens. Ideais para quem (homens ou mulheres) não consegue fazer flexões normais. Adicione à rotina como exercício iniciante, aumentando repetições semanalmente ou quando ficarem fáceis, até ter capacidade para flexões tradicionais.

Forma correta

Idêntica à flexão normal, com diferença-chave: joelhos no chão, elevando peso a partir deles, não dos dedos dos pés.

1. Deite-se de barriga no chão ou tapete (não use superfície mole como cama; instabilidade dificulta e pode causar distensão muscular).
2. Mãos no tapete, estendidas à largura dos ombros e abaixo dos cotovelos, braço perpendicular ao chão.
3. Desde os joelhos, levante os pés do chão, esticando-os no ar, formando "L". Pode cruzar os pés ou mantê-los juntos.
4. Mantendo corpo alinhado, eleve-se até cotovelos quase (mas não totalmente) estendidos. Desça o máximo sem perder controle ou tocar no tapete, e suba novamente.
5. Repita.

Por que cruzar os pés?

Não é necessário, mas garante que pernas ficam estendidas no ar sem cair para um lado. Se pés pendem muito para esquerda/direita, músculos de um lado trabalham mais, desequilibra e pode fazer cair ou — improvável — lesionar se corpo torcer mal. Alguns preferem apenas manter pés juntos, mas isso exige concentração e controlo muscular extra. Cruzando os pés, formam gancho natural que os mantém unidos durante o exercício, libertando a mente para focar na flexão, não na forma.