casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde da Família | Saúde da Mulher

Hábitos Recomendados para uma Boa Qualidade de Sono

Muitos distúrbios do sono exigem avaliação médica, mas melhorar a higiene do sono já ajuda.

Se a dificuldade persistir após ajustar os hábitos, procure um médico.

Pilares da Boa Higiene do Sono

Mantenha horários regulares

Acordar e dormir no mesmo horário todos os dias (inclusive fins de semana). Dormir até tarde no fim de semana prejudica a qualidade do sono. Rotina regular evita cochilos diurnos, que também atrapalham o sono noturno.

A alimentação influencia

Conte 4 a 6 horas antes de deitar. A partir desse horário, evite: comidas apimentadas, gordurosas, açucaradas, álcool e cafeína. Álcool facilita pegar no sono, mas causa despertares noturnos quando seu efeito passa.

Crie ambiente propício

Quarto nem quente nem frio (a maioria dorme melhor em temperatura fresca). Escuro e silencioso: cortinas blackout, relógio digital virado para longe da cama. Se ruído externo não pode ser bloqueado ou silêncio total incomoda, use ruído branco (white noise) ou sons relaxantes (mar, rio).

Prepare-se para dormir

Crie um ritual noturno repetível: banho morno, leitura leve, journaling, lanche leve. O corpo se condiciona e adormecer fica mais fácil.