Como fazer exercícios de Kegel: técnica clássica para assoalho pélvico

Instruções

1. Localize o músculo bulbocavernoso. Finja que um absorvente interno está escorregando; contraia o músculo vaginal que o seguraria. É este o músculo alvo.
2. Sente no vaso (bexiga vazia) e treine. Contraia por 6 seg, relaxe 6 seg. 25 contrações (~5 min). No 1º dia, faça 3 séries (75 contrações total). Dor leve é normal.
3. Descanse no 2º dia. Recuperação muscular; dor e fadiga são esperadas.
4. Retome no 3º dia (mesmo protocolo). Pode fazer em qualquer lugar/atividade (telefonando, lavando louça, no trânsito, até durante relação). 1ª semana: 3x/dia, 6 seg contração/relax, 75 contrações/dia.
5. Progrida nas semanas seguintes. 2ª semana: +5 min (150 contrações). 3ª semana: +5 min. 4ª semana: +5 min → meta 200 contrações/dia.
6. Manutenção vitalícia. Após 1 mês, 100-150 contrações/dia distribuídas mantêm o músculo forte, previnem escapes urinários e melhoram prazer sexual.