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Exercícios e Ganho de Peso na Menopausa

Na menopausa, muitas mulheres ganham peso independentemente do que fazem. Mudanças hormonais, envelhecimento, estilo de vida e genética contribuem. Muitas lutam para perder peso com aumento da gordura abdominal. Exercício ajuda a reduzir gordura corporal, mas 60% das mulheres nessa fase exercitam-se menos. Atividade aeróbica, mesmo por 10 minutos, faz diferença no controle de peso.

Exercício de Carga (Fortalecimento)

Programa de exercícios com peso ou fortalecimento mantém ou aumenta massa muscular perdida na menopausa. Adicionar 2-3 dias/semana aumenta tecido muscular magro e fortalece sistema esquelético. Aumenta densidade mineral óssea, mantém articulações e ossos fortes, previne osteoporose. Exemplos: máquinas de peso, halteres, bandas elásticas, Pilates, ioga.

Exercício Cardiovascular

Exercício de baixo impacto eleva frequência cardíaca e capacidade aeróbica perdidas na menopausa. Caminhada, natação, dança e tênis são ótimas opções. Encontre atividade prazerosa e pratique ao menos em dias alternados. Aeróbicos aumentados reduzem risco cardiovascular e dão energia.

Flexibilidade

Com a idade, pode haver perda de flexibilidade em certas áreas, limitando amplitude de movimento e atividades antes apreciadas. Causa principal: falta de participação em exercícios. Estudos são inconclusivos se menopausa afeta flexibilidade. Pratique alongamento suave diário para manter flexibilidade muscular e articular.

Nutrição

Envelhecimento afeta metabolismo — capacidade de queimar calorias. Massa muscular diminui, facilitando ganho de peso. Dieta rica em fibras, frutas e vegetais ajuda a perder peso. Evite frituras e alimentos gordurosos; escolha carnes magras ou refeições vegetarianas. Coma até saciedade, não exagere. Beba pelo menos 8 copos d'água/dia para hidratação.