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É Saudável Cortar o Consumo de Alimentos para Perder Peso?

Ao decidir perder peso, a primeira ideia costuma ser comer menos. Na maioria dos casos, é estratégia válida — afinal, a chave é ingerir menos calorias do que gasta. Porém, ao reduzir, certifique-se de manter alimentos nutritivos e eliminar os menos saudáveis. Além disso, não corte demais ou arriscará problemas de saúde.

O Número Certo de Calorias

Simples: perder peso é calorias consumidas vs. calorias gastas. Segundo CDC, deve haver déficit calórico. Isso significa consumir menos calorias do que o corpo usa, forçando energia dos estoques de gordura. Para perder 0,45 kg/semana, crie déficit de 500 kcal/dia. Reduza ingestão, aumente atividade, ou ambos.

Alimentos para Reduzir

Ao cortar alimentos, não faça aleatoriamente — uns oferecem nutrientes importantes, outros não têm valor nutricional. Dietary Guidelines for Americans 2010 nota que, para a maioria dos americanos, calorias de gorduras sólidas e açúcares adicionados são preocupação particular, contribuindo ~800 kcal/dia na dieta média. Devem ser os primeiros a cortar. Elimine pizza, sobremesas ricas em gordura, queijo, salsicha, bacon, batatas fritas — maiores fontes de gorduras sólidas na dieta americana. Quanto a açúcares adicionados: maiores fontes são refrigerantes, energéticos, sobremesas açucaradas, bebidas de frutas, doces — reduza também. Grãos refinados são problema: evite pão branco, arroz, macarrão, biscoitos.

Alimentos para Manter

Cortar certos alimentos faz mais mal que bem. Diretrizes recomendam não só continuar comendo frutas e vegetais, mas aumentar consumo de variedade de cores. Também sugerem manter ou aumentar grãos integrais, laticínios sem/baixo teor de gordura e frutos do mar. Monitore sua dieta: garanta alimentação equilibrada, nutritiva e na faixa calórica adequada para suas metas.

Risco de Subalimentação

Só é saudável cortar se não for ao extremo. Comer poucas calorias — número varia, mas geralmente não abaixo de 800 kcal/dia sem supervisão médica — causa problemas. Segundo National Centre for Eating Disorders (UK), subalimentação afeta humor, pensamento e comportamento. Causa desejos intensos que podem levar a compulsão por alimentos não saudáveis. Eventualmente, falta de calorias afeta fisicamente: má circulação, infertilidade, densidade óssea reduzida, pele e cabelo secos, problemas de sono.