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Abdominais Eficazes na Bola de Exercício para Fortalecimento do Abdominal Inferior

Pregas tendinosas horizontais através do reto abdominal, a banda de fibras musculares conhecida como abdominais superior e inferior, dão aos músculos bem definidos aquela aparência de "tanquinho". No entanto, o abdominal superior e inferior não funcionam como músculos separados. Exercícios abdominais que levantam a pelve, como abdominais reversos, visam segmentos inferiores do músculo reto abdominal, permitindo que você trabalhe a região do abdominal inferior.

O que você vai precisar

• Bola de exercício
• Tapete de exercício (opcional)

Instruções

1. Abdominal Reverso na Bola

Realize o abdominal reverso na bola deitado de costas com as panturrilhas apoiadas na bola de exercício, conforme recomendado pelo Ball-Exercises.com. Mantenha os braços esticados para os lados, aperte e levante a bola com as pernas e traga-a em direção ao peito. Mantenha esta posição brevemente e retorne à posição inicial. Em seu site, a Universidade do Novo México apresenta um artigo do cientista do exercício Len Kravitz, Ph.D., no qual ele recomenda pelo menos oito repetições de cada exercício abdominal que você realizar.

2. Jackknife na Bola

Coloque a parte inferior das pernas sobre a bola de exercício ao realizar o jackknife na bola. O Ball-Exercises.com sugere elevar o corpo colocando as mãos no chão e esticando os braços como se fosse fazer uma flexão. Flexione os joelhos para rolar a bola para frente, segure por um momento e retorne à posição original. Permita que seu estado de condicionamento físico e força muscular determinem o número de repetições que você realiza.

3. Abdominais Inferiores com Bosu Ball

Exercite seus abdominais inferiores com uma Bosu Ball para melhor amplitude de movimento, conforme recomendado pelo All-About-Abs.com. A Bosu Ball é uma bola de exercício cortada ao meio e apoiada em uma plataforma. Para realizar os abdominais inferiores, deite no chão com o quadril sobre a Bosu Ball, pés juntos e joelhos flexionados para levar o quadril a um ângulo aproximado de 90 graus. Desça lentamente as pernas até o chão tocando levemente com os calcanhares. Segure por um momento, depois levante as pernas de volta à posição inicial. Repita este movimento 10 a 15 vezes.

4. Toques de Calcanhar

Realize toques de calcanhar colocando o quadril sobre a Bosu Ball. Flexione os joelhos enquanto levanta as pernas colocando o quadril em um ângulo de 90 graus. Desça lentamente uma perna e toque o calcanhar no chão. Segure essa posição por um momento, depois retorne à posição inicial. Repita este movimento com a outra perna.

5. Elevação de Pernas

Realize elevação de pernas. Com as costas no chão, o quadril sobre a Bosu Ball e as pernas apontando para o teto, desça lentamente as pernas até que fiquem niveladas com a parte superior do corpo. Segure por um momento, depois retorne à posição inicial e repita este movimento. Tente manter as costas sem arquear durante este exercício.