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O Método Mais Eficaz para Perder Peso

Nos Estados Unidos, o número de pessoas com sobrepeso ou obesidade aumentou ao longo dos anos devido a uma combinação de dietas desequilibradas e inatividade. Uma pessoa é considerada com sobrepeso ou obesa se seu peso corporal não for proporcional à sua altura, segundo padrões do índice de massa corporal (IMC). Embora dietas radicais possam parecer uma forma rápida de perder peso, a estratégia mais eficaz é estabelecer uma dieta equilibrada e um plano de exercícios.

Dieta

As pessoas frequentemente estão acima do peso ideal devido aos seus estilos de vida, que incluem hábitos alimentares não saudáveis. Nos EUA, isso é especialmente um problema porque muitas pessoas têm dietas ricas em alimentos gordurosos, incluindo fast food. Embora o peso corporal seja causado por vários fatores, incluindo metabolismo, genes e status socioeconômico, uma das principais razões para o sobrepeso e obesidade é o consumo excessivo de calorias sem atividade física suficiente para queimar essa energia. É importante que pessoas com hábitos alimentares não saudáveis, especialmente as com sobrepeso e obesas, mudem suas dietas porque têm maior risco de hipertensão, colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas.

Você terá mais chance de perder peso se consumir alimentos mais saudáveis, como frutas e vegetais, e eliminar alimentos e bebidas ricos em gordura e açúcares adicionados, como refrigerantes. A quantidade recomendada de frutas e vegetais por dia para uma pessoa média é cerca de nove porções de cada.

Sua ingestão de gordura deve ser cerca de 30% do total calórico, e você deve reduzir a gordura de certos alimentos, incluindo laticínios e ovos. Alimentos ricos em gorduras insaturadas, que não elevam o colesterol sanguíneo, são considerados mais saudáveis. Isso inclui salmão, atum, azeitonas e abacates. Outros alimentos que você deve comer mais durante o dia incluem produtos integrais de trigo, como pães e cereais, arroz integral e massas feitas de grãos. A quantidade diária recomendada desses alimentos, segundo a pirâmide alimentar do USDA, é entre seis e onze porções. Ao comer lanches, é especialmente importante escolher esses alimentos mais saudáveis em vez de recorrer a alimentos convenientes que provavelmente são ricos em gorduras saturadas, como batatas fritas. Você também precisa beber entre seis e oito copos de água por dia. Seu corpo precisa ser composto por uma certa quantidade de água, entre 50 e 60%, ou ficará desidratado. A água também pode ajudar a suprimir o apetite e auxiliar o corpo a usar gorduras estocadas.

Você pode reduzir a quantidade de calorias consumidas diariamente comendo de forma mais saudável, mas é importante fazer isso com moderação. Você pode correr o risco de desenvolver um transtorno alimentar, como anorexia, se fizer mudanças rápidas nos hábitos alimentares. Qualquer peso perdido com dietas radicais provavelmente será temporário, pois pessoas que reduzem rapidamente a ingestão calórica muitas vezes veem mudanças temporárias na perda de peso. Após perda de peso drástica, o metabolismo tende a desacelerar, dificultando a continuidade da perda rápida. Seu corpo também provavelmente começará a se sentir faminto e pode começar a usar músculos em vez de reservas de gordura para obter energia. Se as pessoas voltarem a ganhar peso após uma dieta radical, esse peso provavelmente se transformará em gordura. Geralmente é difícil manter uma dieta onde se come muito menos do que o normal porque você provavelmente sentirá fome constantemente. Geralmente não se deve consumir menos de 1.000 calorias por dia, e mesmo esse nível pode ser perigoso se você pratica muitas atividades físicas. Necessidades calóricas normais são geralmente em torno de 2.250 para homens e 1.940 para mulheres. Ao tentar perder peso, um método mais seguro pode ser perder cerca de meio quilo por semana ou menos, o que significa reduzir a ingestão calórica em cerca de 500 calorias ou menos. É importante lembrar que homens frequentemente têm metabolismo mais rápido que mulheres porque têm maior massa muscular, então perdem peso mais rápido.

Exercício

Como a inatividade é uma das principais causas de ganho de peso, para perder peso é importante reduzir o tempo gasto em atividades como assistir TV e filmes, navegar na web e jogar videogame. Você pode adicionar mais atividade ao seu dia a dia fazendo coisas como caminhar até a loja em vez de dirigir e subir escadas em vez de usar o elevador.

Se você fizer exercícios diários junto com outras atividades, como esportes, exercícios aeróbicos e treinamento de força, terá mais chance de perder peso. Fazer exercícios abdominais, como abdominais, não fará você perder peso porque é através da combinação de exercícios e dieta saudável que a quantidade de gordura no corpo diminui. Exercícios como abdominais, no entanto, podem ajudar a melhorar o tônus muscular na região abdominal. Treinamento de força, como levantamento de peso, também pode ser benéfico quando feito com outros exercícios porque ajuda a ganhar massa muscular. Se você é novo em exercícios, pode querer entrar em uma academia local para ter treinadores à disposição para mostrar técnicas de treino para diferentes grupos musculares. Geralmente, você verá melhores resultados se levantar pesos duas a três vezes por semana ou trabalhar músculos em partes diferentes do corpo em dias alternados.

É importante ao escolher atividades físicas que elas se encaixem na sua personalidade, ou você abandonará a rotina rapidamente. Se você é introvertido, vai querer atividades como natação, ciclismo e/ou caminhada. Se é extrovertido, esportes em equipe como softbol e futebol podem ser mais adequados. Você vai querer desenvolver e manter um programa onde pratique diferentes formas de exercícios regularmente para perder peso de forma constante. Se você é pai, pode começar seus filhos cedo em hábitos saudáveis exercitando-se com eles.

Também é importante no exercício controlar o ritmo. Uma dica para saber se está exercitando por tempo demais ou com intensidade excessiva é se ainda se sentir extremamente fatigado 10 minutos após o exercício. O nível recomendado de exercício para uma pessoa média é cerca de 30 minutos por dia, três vezes por semana. Se você está fora de forma ao começar, pode querer progredir até esse nível. Consulte seu médico sobre atividades físicas que deve praticar antes de iniciar uma rotina de exercícios. Isso é especialmente importante se você tem uma condição de saúde preexistente, como diabetes ou hipertensão. Antes de iniciar sua rotina, faça exercícios de flexibilidade porque ajudam a reduzir a chance de lesão e mantêm as articulações flexíveis. Alongue por cerca de cinco a dez minutos antes de começar uma atividade como caminhada ou natação. Um exercício de alongamento popular envolve colocar um braço esticado sobre o peito e segurar a mão do outro braço no cotovelo, com os braços em um ângulo de 90 graus um do outro. Um alongamento que trabalha as pernas envolve sentar no chão com uma perna esticada e a outra dobrada sob ela. Nessa posição, mova a cintura para frente, mantendo as costas retas, e estique em direção à perna estendida.