casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Perda de Peso

Estratégias Nutricionais Eficazes para Perda de Peso Sustentável

Embora o exercício seja vital para perder peso, aderir a uma dieta equilibrada pode fazer maravilhas para sua cintura. Engajar-se em uma nutrição adequada é imperativo para manter um estilo de vida mais saudável.

Ingestão Calórica

Aderir à quantidade certa de calorias para o seu tipo de corpo ajuda muito na perda de peso. A ingestão calórica recomendada pode ser calculada pela seguinte equação: Peso corporal (lbs) x 15 + (atividade moderada [minutos por dia] x 3,5). Uma vez obtido esse número, subtraia 500 para ver quantas calorias você precisa consumir por dia para perder peso. Por exemplo, se você pesasse 90 kg (200 lbs) -- 200 x 15 igual a 3.000. Se você fizesse 30 minutos de atividade moderada por dia, x 3,5 igual a 105, o que soma 3.105 quando adicionado a 3.000. Subtraia 500 para calorias de perda de peso, e essa pessoa poderia comer 2.605 calorias por dia e ainda perder peso.

Porções e Tamanho das Porções

Você deve comer pelo menos cinco porções de frutas/vegetais por dia, pois estes contêm fibras que auxiliam na perda de peso. Além disso, acompanhe o tamanho das suas porções -- e coma devagar -- para perder peso. Porções menores equivalem a menor ingestão de gordura/calorias, enquanto comer devagar dá ao cérebro mais tempo para dizer ao corpo que está cheio, resultando em menos comida consumida. Algumas das frutas/vegetais crus mais populares incluem maçãs, laranjas, bananas, tomates e alface, muitos dos quais podem ser misturados para um lanche saudável repleto de nutrientes.

Não Pule Refeições

Embora algumas pessoas possam ser tentadas a pular refeições na esperança de perder peso, isso é na verdade contraproducente quando se trata de definir metas de perda de peso. Na verdade, comer 5-6 pequenas refeições ao longo do dia mantém seu açúcar no sangue equilibrado, o que pode ajudar na perda de peso e em um estilo de vida saudável geral. Comer essas pequenas refeições também ajuda a manter seu metabolismo funcionando, queimando mais calorias ao longo do dia.

Permita-se Tratar

Sinta-se à vontade para se permitir ocasionalmente (e com moderação) guloseimas, como sorvete, chocolate e salgadinhos. Estes podem servir como recompensas, desde que sejam consumidos com moderação. Aqueles que passam longos períodos sem alimentos de "guloseima", como sorvete, doces e salgadinhos, podem experimentar uma "queda" após um longo período, onde exageram nesses alimentos não saudáveis. Comer esses alimentos ocasionalmente e com moderação ajuda a evitar essas quedas potenciais e fornece um sistema de recompensa também para comer saudável.

Evite Açúcares Desnecessários

Açúcar contido em bebidas como sucos, refrigerantes e cremes de café pode ajudar a engordar. Em vez disso, tente beber pelo menos oito copos de água por dia. A água não apenas ajuda a mantê-lo hidratado, mas também faz você se sentir cheio, eliminando o potencial de comer quando na verdade se está com sede. E diferente das bebidas mencionadas anteriormente, a água não contém nenhum dos açúcares não saudáveis que podem expandir sua cintura.