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Plano de Perda de Peso de 6 Meses: Metas, Calorias, Exercício e Suporte

Perda de peso a longo prazo pode ser avassaladora, mas aprendendo a comer e exercitar eficazmente você alcança resultados graduais que mantêm você motivado para o longo caminho. Acompanhar ingestão calórica e fazer metas de curto prazo ajuda evitar frustração e manter no trilho.

Estabelecendo Metas Razoáveis

Quando escolhe perder peso, é fácil frustrar quando não vê resultados imediatos. Porém, taxa mais saudável de perda é 0,5 a 1 kg por semana, pois nessa velocidade peso perdido é mostly gordura, em vez de água ou músculo que perde quando emagrece rápido demais. Além disso, peso perdido devagar tende a ficar fora, enquanto peso perdido rápido é tipicamente recuperado dentro de um ano. Almeje 2 a 2,5 kg no primeiro mês, e ajuste metas quando souber o que é razoável para seu corpo.

Entendendo Calorias

Existem 3.500 calorias em 0,45 kg (1 libra) de gordura, então para perder 0,45 kg deve queimar 3.500 calorias a mais que come. Para perder 0,45 kg/semana deve visar déficit de 500 calorias/dia, ou seja, comer 500 calorias a menos que queima. Para ter ideia de quantas calorias queima num dia médio, use calculadora online que considera altura, peso e nível de atividade para estimar necessidades calóricas, e subtraia 500 para achar meta de ingestão calórica diária. Certifique-se de comer pelo menos 1.200 calorias/dia; abaixo disso coloca metabolismo em modo fome e prejudica esforços de perda de peso.

Exercício

Exercício é componente chave da perda de peso, mas treinar não precisa ser assustador ou excessivamente intenso. Se não exercita agora, dê pequenos passos para entrar no processo, e converse com médico se tiver preocupações. Estabeleça metas de exercício de curto prazo para manter motivado. Novo corredor fará melhor focando em correr 10 minutos contínuos que sua primeira corrida de 16 km. Celebre pequenas vitórias e estabeleça novas metas quando atingir as antigas.

Ferramentas de Suporte

Estudo após estudo mostrou que pessoas com sistema de suporte são mais bem-sucedidas na perda de peso que as que vão sozinhas. Compartilhar metas com outros torna você mais responsável e mantém motivado naqueles dias que quer hambúrguer e batata frita em vez de academia. Mantenha contato com amigos que também tentam perder peso; compartilhem vitórias e encorajem-se nos momentos difíceis. Se não se sente confortável compartilhando metas com amigos, procure grupos de apoio na sua área, ou entre em fórum online. Tornar intenções conhecidas ajuda, seja para amigos ou estranhos.

Outra chave comprovada para sucesso é diário alimentar. Anotar comida que come não só ajuda acompanhar ingestão calórica e mantém responsável por sua alimentação. Diário permite olhar para trás como alimentos afetaram sua perda de peso em qualquer semana.