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Dieta de 1.200 Calorias: Cardápio Modelo para Emagrecimento Gradual

Princípios

Homens e mulheres. Meta: ≤1.200 kcal/dia. Sem alimentos proibidos, mas priorize frutas, vegetais, integrais, água, exercício diário.

Cardápio Exemplo (~1.220 kcal)

Café da Manhã (~280 kcal)

• 1 xícara cereal farelo (Kellogg's/Post Bran Flakes)
• 1 xícara leite desnatado
• 1 banana média

Opção: 1 toranja + 1 muffin de farelo + leite desnatado.

Almoço (~435 kcal)

• Sanduíche: atum + pão integral + 1 c.c. maionese light
• 2 xícaras vegetais crus (cenoura, aipo, pimentão)
• 1 maçã ou laranja pequena

Opções proteína: peito de peru defumado, salmão defumado.

Lanche da Tarde (~65 kcal)

• 1 nectarina OU ⅔ banana
• Alternativas: 1 fatia pão de passas, 1 xícara morangos, 1 xícara mamão
• Água com limão à vontade

Jantar (~440 kcal)

• 100g peito de frango grelhado
• Salada: ¾ xícara vagem cozida + 1 xícara alface + ½ xícara tomate cereja + ½ xícara cenoura ralada
• Molho: 2 c.c. azeite + 2 c.c. vinagre balsâmico
• 1 pêssego OU 1 ameixa OU 10 uvas

Alternativas proteína: 100g salmão/tilápia/linguado grelhado OU 65g costelinha de cordeiro.

Dicas de Sucesso

• Planeje refeições semanais
• Cozinhe em lote (frango, vegetais)
• Tenha lanches prontos na geladeira
• Registre tudo que come
• Não pule refeições