Plano de Dieta Saudável e Fácil para Perda de Peso

Comer de forma saudável é a parte mais importante de um plano eficaz de emagrecimento. Embora o controle de porções importe, foque primeiro em fazer escolhas alimentares saudáveis. Ao adicionar alimentos saudáveis (frutas, vegetais, laticínios magros) e cortar os ruins (gordurosos, bebidas açucaradas), você verá resultados rápidos e terá uma vida mais saudável.

Determine sua Ingestão Calórica

Para emagrecer, as calorias ingeridas devem ser menores que as gastas. Atividade física queima calorias, então aumentar o exercício acelera a perda. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) oferece uma ferramenta online de avaliação dietética para ajudar a determinar quantas calorias você consome e quantas deveria consumir para emagrecer.

Um Plano Alimentar Saudável

Cortar gorduras da dieta reduz calorias mais rápido que cortar carboidratos ou proteínas. Segundo a nutricionista Sheri Barke (UCLA), uma grama de gordura "tem mais que o dobro das calorias de carboidrato ou proteína". Evite alimentos gordurosos: margarina, manteiga, molhos para salada, carnes vermelhas, frituras e laticínios integrais. A maioria tem versões light.

Não elimine toda a gordura. Um pouco de gordura insaturada saudável (castanhas, azeite, pasta de amendoim) aumenta a saciedade e reduz a fome.

Fibras também dão saciedade. Coma muitas frutas, vegetais e grãos integrais. A Harvard Nutrition Source sugere: prefira frutas inteiras ao suco (mais fibra, menos calorias). No pão, cereal e biscoitos, verifique se "grão integral" é o primeiro ingrediente e se há pelo menos 3g de fibra por porção. Coma feijões e massa integral: ricos em fibra e nutrientes.

Mais dicas de Harvard: limite leite/laticínios a 1 porção/dia. Para cálcio extra, coma vegetais verde-escuros, brócolis, feijão ou tofu. Tome um multivitamínico diário, mas vitaminas não substituem dieta equilibrada. Mantenha álcool em níveis moderados: até 2 doses/dia para homens, 1 para mulheres. Uma dose = 350ml cerveja, 150ml vinho ou 45ml destilado.