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Quantas Calorias Uma Pessoa Precisa: Cálculo Personalizado do Gasto Diário

Olhe qualquer rótulo nutricional — verá recomendações para dieta de 2.000 ou 2.500 calorias. Embora boas estimativas, dependendo de idade, peso, atividade e sexo, o número varia. Geralmente, corpo precisa de 1.500 a 3.500 calorias/dia.

Função

Calorias medem energia que corpo precisa e queima. Calorias existem em proteínas, carboidratos, gorduras. 1g proteína ou carboidrato = 4 calorias. 1g gordura = 9 calorias. Segundo Pirâmide Alimentar USDA, ~50-60% calorias de carboidratos, 10-30% proteína, 20-35% gordura. Necessidade calórica determinada por 3 fatores: TMB, efeito térmico dos alimentos, nível de atividade.

TMB (Taxa Metabólica Basal)

TMB = calorias que corpo precisa em repouso. Conta funções básicas: bombear sangue, respirar. TMB responde por ~70% da ingestão calórica. Para estimar TMB, use Fórmula de Harris-Benedict.
Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso kg) + (5 x altura cm) - (6,8 x idade anos)
Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso kg) + (1,8 x altura cm) - (4,7 x idade anos)

Efeito Térmico dos Alimentos

Corpo também precisa de calorias para queimar comida consumida. Conhecido como efeito térmico = calorias para processar comida. Mastigar, engolir, digerir = ~10% da ingestão total. Para mulher 68kg, efeito térmico = ~150 calorias.

Nível de Atividade

Mesmo sedentário queima calorias. Falar ao telefone, dirigir, sentar, cozinhar, tarefas domésticas gastam energia. Dependendo do nível, calorias queimadas/dia = 20-50% da TMB. Use Harris-Benedict para determinar gasto por atividade.
Sedentário: TMB x 1,2
Levemente ativo: TMB x 1,375
Moderadamente ativo: TMB x 1,55
Muito ativo: TMB x 1,725
Extra ativo: TMB x 1,9

Perda de Peso

3.500 calorias = 450g (1 libra). Para emagrecer: reduza ingestão OU aumente gasto com exercício. NUNCA reduza ingestão abaixo da TMB. Em vez disso, reduza 200 calorias/dia e aumente atividade para queimar +300. Nessa taxa, queima 450g em 1 semana.