Refeições Ideais para Perda de Peso: Café da Manhã, Almoço, Jantar e Lanches

Premissa Básica

A equação é simples: coma menos do que gasta. Escolha alimentos mais saciantes e com menos calorias, e poderá comer bastante e ainda perder peso. Parte desta teoria inclui lanches planejados. Não terá fome ou desejos se comer a cada 2-3 horas e evitar carboidratos complexos. Diretrizes de refeições para perda de peso.

Faça café da manhã reforçado. Inclua proteína, grãos integrais e fruta. Proteína sacia por mais tempo, resultando em menos fome. Frutas inteiras dão soco nutricional e fibra por poucas calorias. Escolha frutas ricas em fibra e antioxidantes para começar dia com energia e foco.
Um dos melhores alimentos é aveia: tigela de aveia com mirtilos e nozes é deliciosa e nutritiva. Se prefere salgado: 1 ovo inteiro + 2 claras mexidos com espinafre, cebola e 14g queijo verdadeiro (não fatias processadas) + fatia pão integral + xícara melão. Parece muita comida... é. Mas só ~350 calorias, 13g gordura, 11g fibra. Comparado ao "Big Breakfast" do McDonald's: 767 calorias, 52g gordura, 3g fibra.

Sanduíche ou salada. Escolha carne magra, combine com folhas e vegetais, acompanhe com pão integral ou crackers. Limite carne a 85g (cada fatia ~30g). Monte com base verde nutritiva: alface romana, escarola ou espinafre; adicione tomates, cebolas, pimentões, abacate — quanto mais cores, melhor. Se cobrir todo espectro de cores (vermelho, amarelo, laranja, verde, roxo/berinjela), obterá nutrição máxima, fibra, muito alimento, poucas calorias. Tenha sopa de vegetais ao lado. Sopas caseiras sempre que tiver fome: saciantes, low fat, low calorie.

Mantenha simples. Grelhe, asse, frite na frigideira proteína magra com mínima gordura adicionada. Se precisar óleo, use spray de azeite ou 1 colher chá espalhada. Coma peixe 2x/semana, porco/frango 2-3x, carne magra máx 2x, e jantar sem carne (lasanha de vegetais c/ massa integral ou feijão com arroz) 1-2x/semana. Prato: 1/2 vegetais, 1/4 amido (arroz/batata), 1/4 proteína. Pule pães.

Dois ou três lanches saudáveis por dia nos horários que sabe que terá fome. Iogurte desnatado/low sugar c/ fruta, barra de fibra low calorie, sopa de vegetais, salada de frutas + punhado nozes, shake proteico low fat, vegetais c/ dip low carb, ou queijo tipo string + maçã.

Evite carboidratos superprocessados: açúcar, pão branco, arroz branco. Frituras carregadas de gordura saturada afundam dieta, não coma. Palavras-chave: muitas frutas/vegetais, carnes magras, grãos integrais, leguminosas, nozes e legumes.
Perder peso é só tão difícil quanto você faz. Coma quanto quiser, mude o que come. Manter vegetais e frutas à mão facilita escolhas certas, mesmo com fome. Esta dieta ~1400-1600 calorias e é cardiosaudável. Siga diretrizes + 30 min exercício 3x/semana, não só perderá peso, como provavelmente evitará 4 das 5 principais causas de morte.