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Qual é Minha Frequência Cardíaca Alvo para Perder Peso?

A Meta

• Ir com tudo em qualquer atividade não dura tempo suficiente para queimar calorias significativas. Trabalhando na faixa de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima, a intensidade é elevada mas sustentável por períodos prolongados.

Cálculo Tradicional da Frequência Cardíaca

• Calcule frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Igual à sua FC máx.
• Multiplique a máxima por 0,7. Igual a 70% da máxima.
• Multiplique a máxima por 0,8 para determinar 80% da máxima.
• Meça seu pulso durante o exercício periodicamente para garantir que está na faixa alvo. Calculadoras de FC alvo online fazem a conta para você.

Monitoramento Moderno

• Monitores de frequência cardíaca têm duas partes: cinta peitoral e relógio. Fazem a matemática e medem pulso, dando feedback instantâneo.
• Modelos a partir de $30-40 dão informações básicas; acima de $1.000 têm recursos extras como software para rastrear progresso.

Variando a Intensidade

• Aumentar intensidade para níveis acima da faixa alvo por curtos períodos (intervalos) e voltar ao nível inferior (0,7) queima calorias adicionais. Exemplos: caminhada rápida com curtos períodos de corrida, ciclismo em ritmo médio com aceleração por 50-100 metros, corrida em pista com sprint em uma curva.
• Intervalos colocam maiores demandas no coração e pulmões; use com moderação para evitar superexertão.

Monitorando o Progresso

• Forma adicional de monitorar progresso e evitar superexertão/doença: verifique pulso de repouso diariamente. Em duas partes: primeiro meça pulso antes de sair da cama, depois após ficar em pé por 20 segundos.
• Subtraia taxa deitada da taxa em pé, e acompanhe diariamente. Se for 5 batimentos maior que dia anterior, sinal para pegar leve. Se 5 ou mais por vários dias, pause exercícios por um ou mais dias.