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Cálcio e Perda de Peso: Como o Mineral Pode Ajudar a Emagrecer

Descobertas Clínicas

• Segundo Science Daily, estudo do British Journal of Nutrition mostrou que ingestão de cálcio impulsiona perda de peso em pessoas deficientes no mineral. Metade das mulheres obesas no estudo eram deficientes em cálcio. As que aumentaram a ingestão junto com dieta de calorias reduzidas perderam muito mais peso que as deficientes que seguiram dieta restritiva sem adicionar cálcio.

Significado

• A teoria: deficiência de cálcio causa desejos alimentares e leva a comer mais para suprir necessidade nutricional. Ao consumir alimentos não ricos em cálcio, a pessoa engorda sem reduzir os desejos, criando ciclo vicioso de superalimentação. Obter cálcio adequado resolve isso em quem come demais por deficiência.

Fontes Alimentares Ricas em Cálcio

• Leite desnatado
• Iogurte sem gordura
• Queijos com baixo teor de gordura (muçarela, ricota)
• Suco de laranja fortificado com cálcio
• Ovos
• Vegetais verdes folhosos (couve, brócolis...)
• Tofu
• Leite de soja fortificado com cálcio
• Sardinhas

Aplicação Prática

• Ingestão diária recomendada (EUA) para adultos: 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia.
• Assim como outras vitaminas/minerais, maiores benefícios vêm de alimentos ricos em cálcio. Se tiver alergia ou sensibilidade à lactose, suplementos podem ser eficazes.
• Exemplo de Cardápio Rico em Cálcio para Perda de Peso
  Café da manhã: 1/2 xícara aveia, 1 xícara leite desnatado, 1 ovo, 240ml suco de laranja c/ cálcio
  Almoço: Salada de chef com queijo magro, frango/peru magro, brócolis, aipo, couve e outros vegetais, molho light, 1 fruta
  Lanche: Iogurte desnatado ou low fat
  Jantar: 1 xícara leite desnatado, 85g peito de frango, batata assada c/ 1 colher sopa creme de leite light, 1/2 xícara vegetais, 1 fruta
  Sobremesa: 1/2 xícara sorvete

Considerações Importantes

• Certos alimentos/bebidas interferem na absorção de cálcio. Segundo National Osteoporosis Foundation, alimentos ricos em oxalato, cafeína, fitato, sódio ou proteína interferem. Alimentos ricos em fibras (trigo, feijão) têm fitato. Espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo são ricos em oxalato. Excesso de proteína animal pode causar deficiência de cálcio.
• Recomenda-se consumir suplementos e alimentos ricos em cálcio duas ou mais horas antes ou depois dos acima. Se bebe café regularmente, pode querer suplementar cálcio além da alimentação.