Como usar seu TDEE (gasto energético diário total) para perder gordura

Seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) = calorias queimadas por dia = Taxa Metabólica Basal (TMB) + calorias do movimento. A maioria se move, mesmo em empregos sedentários/hobbies/estilos de vida sedentários (mesmo que só caminhar entre prédios no trabalho). Conhecer seu TDEE ajuda cortar calorias em taxa moderada e eficaz. Cortar drasticamente → burnout + falha no plano de perda de gordura.

O que você vai precisar

• Papel
• Caneta
• Calculadora

Instruções

1. Calcule sua TMB:
   • Mulheres: 655 + (4,35 × peso em lbs) + (4,7 × altura em inches) – (4,7 × idade em anos)
   • Homens: 66 + (6,23 × peso em lbs) + (12,7 × altura em inches) – (6,8 × idade em anos)
   Resultado = calorias/dia só para ficar vivo.
2. Fatore nível de atividade: "The Hollywood Trainer Weight-loss Plan" lista multiplicadores:
   • 1,2 = sedentário
   • 1,375 = leve (1–3 dias/semana)
   • 1,55 = moderado (3–5 dias/semana)
   • 1,725 = moderado-alto (6–7 dias/semana)
   • 1,9 = pesado (maioria dos dias)
3. Multiplique multiplicador × TMB = TDEE. Ex.: TMB 1400 + leve (1,375) = 1.925 kcal = seu TDEE.
4. Crie déficit calórico para perda de gordura: Perder 1 lb/semana = déficit 20–25%. Multiplique TDEE por essa %. Ex.: TDEE 1.925 × 0,20 = 385 kcal déficit.
5. Subtraia déficit do TDEE = calorias alvo/dia. Ex.: 1.925 – 385 = 1.540 kcal/dia para perder ~0,45 kg/semana.

Dica prática: Use calculadoras online de TDEE (ex.: tdeecalculator.net) para pular a matemática. Recalcule a cada 5 kg perdidos — TMB muda com o peso.