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Taxa de perda de peso por semana: metabolismo basal, nutrição, exercício e mitos

Taxa Metabólica Basal (TMB)

Calorias/dia para funções vitais. Varia por gênero, idade, condicionamento, alimentação.

• Mulher: TMB = 655 + (4,35 x peso lbs) + (4,7 x altura pol) - (4,7 x idade anos)
• Homem: TMB = 66 + (6,23 x peso lbs) + (12,7 x altura pol) - (6,8 x idade anos)

Nutrição: corte inteligente

Reduza TMB em 20-25% → diferença entre perder mais ou menos por semana. Perda saudável: 0,5-1,5 kg/semana (1-3 lbs). Alimentos essenciais: aveia, frutas, vegetais, frango/peixes magros, carnes magras.

Exercício: a equação

Energia in < energia out. Perder 0,45 kg/sem = queimar 3.100-3.500 kcal/sem. Cardio ≥1h, 4x/sem + corte calórico diário = mais perda. Força 2x/sem = metabolismo ↑ + perda acelerada.

⚠️ Alertas

• NÃO corte TMB pela metade (especialmente com treino intenso). Corpo queima (fadiga), falha muscular, risco órgãos por desnutrição.
• Não faça demais cedo. Risco de lesão + desistência. Progressão inteligente > dietas milagre.

Mitos comuns

• Pular refeições emagrece? NÃO. Desacelera metabolismo (quebra músculo).
• Mulher + musculação = "homem"? NÃO. Treino de força bem feito queima gordura, não hipertrofia masculina. Em dúvida, consulte profissional (muitas academias dão 2 sessões grátis).