Refeição saudável planos para perder peso

Dieta desempenha um papel crítico na perda de peso. Embora a atividade física proporciona muitos benefícios à saúde , não pode compensar escolhas dieta pobre. Perda de peso saudável para a maioria dos indivíduos ocorre com 1/2 a 2 libras . uma semana . Um quilo de peso corporal é equivalente a 3.500 calorias , por isso, para conseguir isso, você deve criar um déficit calórico de entre 250 e 1.000 calorias por dia. Um plano alimentar saudável, juntamente com o exercício , cria esse déficit . Empregar algumas estratégias simples e fácil de seguir idéias de refeições e comer seu caminho para uma que você mais magro. Estratégias Gerais

Empregar os cinco seguintes estratégias para todas as suas refeições :

1. Coma com frequência: Cinco ou seis minimeals pode soar como muito, mas mantê-los com um tamanho razoável , e você vai atiçar o fogo metabólico constantemente e evitar farras devido à fome . Tente não ir mais de quatro horas sem comer alguma coisa.

2. Coma pelo menos 1.200 calorias por dia. Poucas calorias diminui os níveis de energia e resulta em menos movimento para queimar calorias durante o dia. Além disso, se você cortar calorias demais, seu corpo queima músculo existente, em vez de gordura corporal. Finalmente, seu corpo vai entrar em modo de fome e vai tentar o seu melhor para agarrar suas reservas de gordura .

3. Tenha um pouco de proteína em todas as refeições . Proteína acrescenta substância para as suas refeições e leva mais tempo para digerir , por isso mantém você sentir mais completo. Além disso, se você é o treinamento de força , além de seus esforços de fazer dieta , proteína apoia o desenvolvimento de massa corporal magra. Apontar para entre 8 e 25 g por refeição

4 . . Mantenha lanches saudáveis à mão. Se você está com fome, têm algo em sua bolsa ou carro que você pode lanche sem fundir seus planos de refeição . Uma onça de nozes, peça de fruta ou alguns chips de soja são ótimas opções.

5 . Mantenha um diário alimentar . Você pode dobrar seus esforços para perder peso por escrever as suas refeições , relata um estudo coordenado pelo Centro de Kaiser Permanente de Pesquisa em Saúde em Portland e publicado na edição do American Journal of Preventive Medicine agosto de 2008. Ele não tem que ser extravagante - post-it , comenta em sua agenda ou um programa on-line formal, todas contam como um diário alimentar
Breakfast - . A refeição mais importante do dia

Apontar para 300-400 calorias no café da manhã . O pequeno-almoço é um bom tom de dieta para o dia. Ele também impede você de se tornar tão faminto que você comer demais e fazer escolhas saudáveis no final do dia . Uma porção de farinha de aveia com leite desnatado 1/2-cup e um ovo mexido atende a esses requisitos de calorias e fornece algumas proteínas. Se você estiver em curto tempo na parte da manhã - um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral com uma banana é uma boa opção ou pegar um iogurte baixo teor de gordura e cubra com um punhado de granola . Se você encontrar comida difícil de tolerar a primeira coisa, misturam -se com um smoothie de leite com pouca gordura , bananas , um pouco de mel e pó de proteína de soro de leite. Pense fora da realidade de alimentos de pequeno almoço "normais" - se um sanduíche de peru ou sobras da noite passada bom som, comê-los . Só não pular esta refeição.
Snacks

Coma um ou dois lanches de 150 calorias para ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições. Proteína deve ainda ser um componente de seus lanches , de modo a manter suas dores de fome na baía. Uma colher de sopa de amendoim ou manteiga de amêndoa com várias varas de aipo , uma maçã com uma onça de queijo , um punhado de nozes com uma pêra, um peru embrulhado em uma pequena tortilla de farinha com mostarda e tomate, e queijo cottage com um par de colheres de sopa de passas todos fazem excelentes opções.
almoço e jantar

Concentre o seu almoço e jantar em vegetais frescos de 3 a 4 onças proteína magra e uma porção de cereais integrais. Um sanduíche de pão integral feito com peru magra, alface e tomate é uma opção clássica . Aproveite-o com palitos de cenoura e uma maçã para a sobremesa. Sopa pode ser o aquecimento e enchendo - tente lentilha ou outras variedades de feijão para a proteína e desfrutar com um rolo de grãos inteiros e um baixo teor de gordura , iogurte de açúcar para a sobremesa. Salmão grelhado ou assado , fraldinha e frango fazer grandes entradas de jantar . Divirta-se com uma pequena batata doce e uma grande salada verde. Você também pode assar um lote gigante de legumes - tente abobrinha, abóbora amarela , cogumelos, couve-flor, berinjela e tomates - com uma borrifada de óleo de oliva e temperos italianos em um forno de 400 graus até dourar e caramelizado. Mantenha isso em sua geladeira para aquecer e servir com os seus jantares. Procurar cozinhar revistas, particularmente aqueles que enfatizam uma alimentação saudável , para mais idéias. A idéia de proteínas e vegetais pode ser facilmente traduzido para um restaurante - pedir carnes sem molho e pular pratos de massa . Pergunte para grandes jantar saladas com molho à parte .