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Planos de Refeições Saudáveis para Perder Peso: Estratégias e Cardápio

A dieta desempenha papel crítico na perda de peso. Embora a atividade física forneça muitos benefícios à saúde, não compensa escolhas alimentares ruins. A perda de peso saudável para a maioria ocorre com 0,5 a 1 kg por semana. Meio quilo de peso corporal equivale a 3.500 calorias, então para alcançar isso, você deve criar déficit calórico entre 250 e 1.000 calorias por dia. Um plano de refeições saudável, junto com exercício, cria esse déficit. Use estratégias simples e ideias de refeições fáceis e coma seu caminho para um você mais magro.

Estratégias Gerais

Use as cinco estratégias abaixo em todas as suas refeições:

1. Coma frequentemente: Cinco ou seis mini-refeições podem parecer muito, mas mantenha-as razoavelmente dimensionadas, e você manterá seu metabolismo ativo constantemente e evitará compulsões por fome. Tente não ficar mais de quatro horas sem comer nada.
2. Coma pelo menos 1.200 calorias por dia: Poucas calorias diminuem níveis de energia e resultam em menos movimento para queimar calorias durante o dia. Além disso, se cortar calorias demais, seu corpo queima músculo existente, não gordura corporal. Finalmente, seu corpo entra em modo de fome e tenta segurar suas reservas de gordura.
3. Tenha um pouco de proteína em cada refeição: Proteína adiciona substância às refeições e leva mais tempo para digerir, mantendo você saciado por mais tempo. Além disso, se você faz treino de força além da dieta, proteína apoia desenvolvimento de massa magra. Almeje entre 8 e 25g por refeição.
4. Mantenha lanches saudáveis à mão: Se ficar com fome, tenha algo na bolsa ou carro para beliscar sem estragar seu plano. Uma porção de nozes, uma fruta ou chips de soja são ótimas opções.
5. Mantenha um Diário Alimentar: Você pode dobrar seus esforços de perda de peso escrevendo suas refeições, relata estudo do Kaiser Permanente Center for Health Research publicado no American Journal of Preventive Medicine (agosto 2008). Não precisa ser sofisticado — post-its, comentários no calendário ou programa online formal todos contam como diário.

Café da Manhã — A Refeição Mais Importante do Dia

Almeje 300-400 calorias no café da manhã. Ele define um bom tom para a dieta do dia e evita que você fique tão faminto que coma demais e faça escolhas ruins depois. Uma porção de aveia com 120ml de leite desnatado e um ovo mexido atende esses requisitos calóricos e fornece proteína. Se tem pouco tempo pela manhã — sanduíche de manteiga de amendoim em pão integral com banana é boa opção, ou pegue um iogurte desnatado e cubra com punhado de granola. Se acha difícil tolerar comida logo cedo, bata um smoothie com leite desnatado, bananas, mel e whey protein. Pense fora do reino de alimentos "normais" de café da manhã — se sanduíche de peru ou sobras da noite anterior parecem bons, coma-os. Só não pule esta refeição.

Lanches

Coma um ou dois lanches de 150 calorias para manter-se satisfeito entre refeições. Proteína deve ainda ser componente dos lanches para manter a fome à distância. Uma colher de manteiga de amendoim ou amêndoa com talos de aipo, uma maçã com 30g de queijo, punhado de nozes com uma pera, peru enrolado em pequena tortilha de farinha com mostarda e tomate, e ricota com duas colheres de passas são excelentes escolhas.

Almoço e Jantar

Foque almoço e jantar em vegetais frescos com 85-115g de proteína magra e uma porção de grãos integrais. Sanduíche em pão integral com peru magro, alface e tomate é opção clássica. Aproveite com palitos de cenoura e maçã de sobremesa. Sopa pode ser reconfortante e saciante — experimente lentilha ou outras variedades de feijão para proteína e aproveite com pão integral e iogurte desnatado e baixo em açúcar de sobremesa. Salmão grelhado ou assado, filé mignon e frango são ótimos pratos principais de jantar. Aproveite com batata-doce pequena e grande salada verde. Também pode assar grande lote de vegetais — abobrinha, abóbora amarela, cogumelos, couve-flor, berinjela e tomates — com fio de azeite e temperos italianos a 200°C até dourar e caramelizar. Guarde na geladeira para reaquecer e servir com refeições noturnas. Navegue por revistas de culinária, particularmente as que enfatizam alimentação saudável, para mais ideias. A ideia de proteína e vegetais facilmente se traduz a restaurantes — peça carnes sem molho e pule massas. Peça grandes saladas com molho à parte.