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Legumes para Perda de Peso: Guia Completo

Legumes e vegetais são compostos por vitaminas, minerais e fibras, além de possuírem alto teor de água. Devido às suas características de baixa caloria e alta densidade nutricional, são sempre recomendados por médicos e nutricionistas quando o objetivo é a perda de peso. Podem ser consumidos como lanches e adicionados aos pratos principais.

Redução Calórica

Antes de começar a usar vegetais, você precisa saber onde está e onde quer chegar. Para perder peso, você deve criar um déficit calórico onde seu gasto diário total seja maior que sua ingestão. Se você reduzir sua ingestão diária em 500 calorias, pode perder cerca de 0,45 kg por semana, já que são necessários 3.500 calorias de déficit para perder meio quilo. Substitua alguns acompanhamentos e pratos principais de maior caloria por vegetais, pois eles são significativamente mais baixos em calorias.

Frescos, Não Fritos

É verdade que os vegetais têm seus benefícios, mas esses benefícios são anulados quando você não os prepara corretamente. Se o objetivo é perder peso, evite adicionar manteiga, queijo e empanados. Isso transforma um alimento saudável e baixo em gordura em uma bomba calórica carregada de gordura, roubada de seu valor nutricional. Vegetais fritos são especialmente ruins porque ficam saturados de gordura durante o cozimento.

Múltiplas Refeições

Três refeições principais por dia tem sido o padrão ouro por muitos anos. Isso, aliado à restrição calórica, pode ser uma forma eficaz de perder peso, mas também propõe um problema potencial. Se você espera longos períodos entre as refeições, pode ficar faminto e acabar comendo demais. A outra opção é comer várias refeições ao longo do dia. Isso mantém você satisfeito, sustenta seus níveis de energia e também dá um bom impulso ao metabolismo. Comer uma pequena refeição a cada duas ou três horas também facilitará atingir as três a cinco porções diárias recomendadas de vegetais.

Fibras

A fibra é uma substância não digerível encontrada em feijões e vegetais fibrosos como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, inhame, cenoura e abóbora. Quando vegetais ricos em fibra são consumidos, oferecem vários benefícios que afetam a perda de peso: criam volume no estômago, ajudando a saciar; mantêm a sensação de saciedade por mais tempo; e podem fazer você consumir menos calorias totais nas refeições. Certifique-se de incluir algum vegetal rico em fibras em todas as refeições.

Opções de Refeições

As refeições não precisam ser apenas vegetais, mas estes devem ser predominantes. Para o café da manhã: salada com ovo cozido picado, omelete de vegetais ou sanduíche de ovo com alface e tomate em pão integral. Para o almoço: wrap integral com atum e vegetais crus, salada com peito de frango, ou pita integral com queijo magro, alface e tomate. O jantar pode ser: massa integral com brócolis no vapor e molho italiano light, salmão assado com arroz integral e couve-flor no vapor, ou carne magra com batata-doce assada e couves de Bruxelas. Exemplos de lanches menores: aipo com manteiga de amendoim, cenouras baby com palitos de queijo, e arroz com feijão.