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A Melhor Rotina de Perda de Peso: Redução Calórica, Cardio e Treino de Força

Princípio

Melhor rotina = comer menos calorias vazias + exercício para queimar calorias. Perda de peso = queimar 3.500 kcal a mais do que consome num período. Conceito simples, mas exige esforço consciente e contínuo.

Reduzir Calorias

Não precisa de clube ou dieta da moda. Mudanças simples poupam centenas de kcal/dia:

• Limite sal (sódio) → retém água → ganho de peso.
• Evite refrigerantes (~150 kcal/lata). 3,5 latas = 500 kcal. Beba água.
• Modere carne vermelha: só magra (≥90% magro), porção ≤85g.

Programa de Cardio

Objetivo: mover mais. Cardio = qualquer atividade que eleve FC por tempo prolongado: corrida, caminhada, natação, bike, tênis, basquete, golfe, elíptico. Queima grandes quantidades de calorias/gordura. 20-60 min/sessão, 3-7x/semana (conforme condicionamento).

Treino de Força

Maximiza perda: queima calorias, acelera metabolismo, tonifica. Benefício-chave: após treino, corpo queima calorias por ≥24h (reparo muscular = gasto energético). Faça em dias sem cardio. 2-3x/semana, 20-40 min. Nunca dias consecutivos (recuperação 24h). Pesos leves, mais repetições. Exercícios: supino, agachamento, flexão, avanço, desenvolvimento, abdominal, elevação de pernas.