Melhores exercícios para glúteos masculinos

Em pé

• Afundos (lunges) frente e trás. Passo à frente, flexione joelho, joelho traseiro ao chão. Volte. Repita com outra perna. Mesmo processo para trás. Tonifica e firma.
• Agachamentos. Pés na largura do quadril, desça flexionando joelhos. Máximo confortável, segure 5 s, suba devagar. Se joelhos passam dedos, afaste mais pés. Quanto mais tempo agachado, mais músculo. Pare se doer. Agachamento com salto: pés juntos, flexione como sentar, segure, salte em pé, repita 5–10× (até 20 se avançado).
• Extensão de quadril na parede. Palmas na parede, ombros alinhados. Estenda uma perna para trás até sentir contração. Segure, desça. 5–10× cada perna. Depois: flexione joelho elevando perna ao teto. 5–10× cada. Trabalha músculos diferentes.

Exercícios no chão

• Quatro apoios. Mãos na largura dos ombros, joelhos alinhados aos quadris. Olhe para o chão, relaxe pescoço.
  Elevação lateral: levante uma perna lateralmente sem esticar (cachorro levantando pata). Desça, alterne. 10–20×.
  Extensão posterior: estenda uma perna para trás, segure 10–30 s ou até desconforto. Desça, alterne. Tornozeleiras se fácil. 10–20× cada perna.