Fácil 5 refeições por dia para ajudar a perder peso

"Três refeições por dia ." Todo mundo já ouviu este ditado , mas ele pode não ser um bom conselho para aqueles que tentam perder peso. Em vez disso, comer cinco mini-refeições por dia para impedir o metabolismo fome e impulso. Por Cinco

acordo com um artigo da Saúde 2008 Masculina, o princípio por trás de comer cinco pequenas refeições - por vezes referido como " mini-refeições " - um dia é simples: Comer com mais freqüência, apesar de tamanhos menores das refeições , é mais gratificante . Além disso , comer freqüentemente mantém os níveis de proteína de alta , o que ajuda a construir músculos. Isto é porque o corpo pode metabolizar apenas uma certa quantidade de proteína em uma hora ; portanto , é melhor para espalhá-lo ao longo de todo o dia em pequenas quantidades .
Horário

Comece o dia comendo até 30 minutos após acordar. Espaço seus mini-refeições para aproximadamente a cada duas a três horas ao longo do dia , garantindo que você nunca ficar com fome entre as refeições . Um cronograma típico poderia ser assim :

• 07:00 : O pequeno-almoço • 10:30 : lanche da manhã • 13:00 : Almoço • 16:00 : Mid- lanche da tarde • 07:00 : . Jantar

Embora algumas das "refeições" são aqui chamados de " lanches ", tenha em mente que as diferenças calóricas entre eles será pequeno para nenhum

ingestão calórica

para determinar quanto você deve comer em cada sessão , é preciso primeiro determinar o quanto você precisa para comer durante o dia inteiro. Para fazer isso, calcular a sua taxa metabólica basal (TMB ), utilizando a seguinte fórmula:

Mulheres : TMB = 655 + (4,35 x peso em quilos ) + (4,7 x altura em centímetros ) - ( 4,7 x idade em anos) Homens : TMB = 66 + ( 6,23 x peso em quilos ) + ( 12,7 x altura em centímetros ) - ( 6,8 x idade em anos)

Por exemplo, um 185 libras, 5-foot- 9 polegadas, a taxa metabólica basal do 24 -year-old mulher é 1.671,25 . Então , você precisa usar a equação de Harris Benedict para encontrar o número mágico de calorias que você deve comer por dia. Multiplique seu BMR com a quantidade de exercício que você faz : . X1.2 ( sedentário ) , x1.375 ( luz ) , x1.55 (moderadamente ) , x1.725 ( pesado), x1.9 ( extremo )

O referido 24 anos, faz exercícios leves ; portanto, ela precisa comer 2.298 calorias por dia para manter seu peso. Para perder peso, ela deve cortar 500 calorias por dia para um total de 3.500 calorias - 1 £ - . Por semana , fazendo-a ingestão calórica total de 1.798 por dia

Divida isso por 5 para determinar quantas calorias você deve comer por refeição . Neste caso, trata-se de 360. Esse número não é rígida . Se você comer 300 calorias em uma refeição , você pode comer 420 em outro . Apenas certifique-se tudo isso acrescenta -se a sua ingestão calórica per -diem .
O que comer

De acordo com um artigo 2005 Washington Post , " mini-refeições , Minnier mim? " , é importante misturar as suas refeições , incluindo proteínas, carboidratos (que fornecem fibras ) e um pouco de gordura saudável em cada refeição. Emparelhar esses diferentes tipos de alimentos em conjunto é a chave para sentir saciado , o que ajuda a perda de peso ajuda .

Um exemplo de um pequeno-almoço que inclui todos os três elementos é uma fatia de pão de trigo integral ( carboidratos ) coberto com amendoim natural manteiga ( proteína e gordura saudável ) . Um exemplo é o jantar de peito de frango (proteína) , cozido em azeite (gordura) e emparelhado com batatas doces (carboidratos ) .