Como perder peso nas coxas e glúteos

O que você vai precisar

• Fita métrica

Instruções

1. Mude a dieta. Mais proteína magra (construção muscular) + frutas/vegetais frescos. Harvard: carboidratos complexos (grãos integrais, feijões) dão energia + minerais, fibras, vitaminas. Beba ≥8 copos d'água/dia (64 oz) para eliminar excesso.
2. Cardio. Esteira, elíptico, step. ≥30 min, 5×/semana. Aumente resistência/inclinação/velocidade a cada treino. Sem equipamento: subidas e areia dão inclinação/resistência natural.
3. Força focada em coxas/glúteos 3–4×/semana. Aparelhos: abdutor/adutor, glúteo. Carga desafiadora mas sem dor. Sem academia: agachamento (pés na largura dos ombros, desça flexionando joelhos) e elevação de perna (em pé, flexione uma perna para trás até o pé tocar o glúteo).
4. Registre progresso. Meça tórax, cintura, quadris, coxas + pese-se a cada 1–2 semanas. Ao atingir meta, não pare: mantenha alimentação saudável, reduza cardio, força 2–3×/semana para manter tonificação.