Como Contar Calorias para Perder Peso

Contar calorias para emagrecer pode ser tedioso e desafiador, mas altamente eficaz. A chave: existem 3.500 calorias em 1 kg (aprox. 2,2 lbs) de gordura corporal. Você pode comer 3.500 calorias extras e ganhar 1 kg de gordura, ou queimar 3.500 calorias a mais que comeu e perder 1 kg. Saber esse número permite manipular essa unidade de energia a seu favor.

O que você vai precisar

• Caderno
• Caneta
• Informação nutricional (todos os alimentos consumidos)

Contando as Calorias para Perder Quilos

1. Descubra sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Use calculadora de TMB (link em Recursos). É o número de calorias que você queima por dia em repouso. Para ganhar peso, coma mais que sua TMB. Para perder, coma menos.

   Mulheres: TMB = 655 + (4,35 × peso em lbs) + (4,7 × altura em pol.) - (4,7 × idade em anos)
   Homens: TMB = 66 + (6,23 × peso em lbs) + (12,7 × altura em pol.) - (6,8 × idade em anos)

2. Determine quantos quilos quer perder e quantas calorias precisa comer. Exemplo: perder 2,3 kg (5 lbs) de gordura = déficit de 17.500 calorias (3.500 × 5). Se TMB = 1.500, queima 10.500 kcal/semana em repouso. Comendo 1.250 kcal/dia = 8.750 kcal/semana. Déficit = 1.750 kcal/semana = 0,5 kg/semana só com dieta. 26 kg/ano. Meta atingida em 10 semanas.

3. Adicione exercício para acelerar. Caminhada 30 min/dia ≈ 250 kcal. Use monitor cardíaco para precisão. 7 dias = 1.750 kcal extras. Some déficit da dieta (1.750) + exercício (1.750) = 3.500 kcal = 1 kg/semana.

4. Comece devagar. Inicie com diário alimentar do que come e calorias. Entenda seu consumo médio. Acostume-se a buscar calorias de tudo. Muitos restaurantes já fornecem info nutricional. Reduza gradualmente seu limite calórico diário ao longo de semanas até atingir a meta (ex: 1.750 → 1.500 → 1.250).

5. Acompanhe todas as calorias diariamente. Registre o que come e queima no exercício. Se perder bastante peso, recalcule sua TMB para manter o foco.