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Prepare um Menu Diário para Perder Peso

Preparar um menu diário pode ser uma ótima forma de perder peso. O livro "Goal Setting" explica que escrever metas solidifica os passos e planos melhor que armazenar a meta mentalmente. Assim, preparar um plano de refeições antes pode resultar em melhores hábitos alimentares que simplesmente pensar "farei escolhas alimentares mais saudáveis hoje". Preparar as refeições certas, no entanto, é tão crítico para perda de peso quanto compromisso em seguir o menu diário.

Escolha Alimentos Ricos em Nutrientes

Centralize todas as refeições em alimentos ricos em nutrientes, mas baixos em calorias. Tais alimentos são geralmente vegetais de folhas verdes, frutas e vegetais. Estes alimentos podem ser integrados em vários pratos saborosos. Faça sopas à base de vegetais ou massa integral com vegetais refogados ou no vapor. Para sobremesa, faça grandes bandejas de frutas e regue pequena quantidade de caramelo ou chocolate. A Mayo Clinic recomenda fatias de frutas grelhadas, pizza de manga com salsa, pasta de pêssego com mel, e outros pratos criativos que destacam frutas.

Para fontes de proteína baixas em calorias mas ricas em nutrientes, coma feijões e produtos de soja como hambúrgueres vegetais. Caso contrário, escolha proteínas magras como frango e peru grelhados.

Mantenha-se Dentro de uma Faixa Calórica

Designe quantas calorias deseja comer por dia para atingir suas metas de perda de peso. Calculadoras de calorias online podem ajudar a determinar faixa calórica apropriada baseada na sua altura, peso atual e nível de atividade. Desenhe seu menu diário para cair no limite inferior da faixa calórica, com conhecimento de que pode adicionar calorias inesperadamente durante preparo da comida.

Permitir faixa de calorias permite flexibilidade com adição de ingredientes e modificação de receitas. Embora isso não signifique que pode adicionar um milkshake pequeno sem consequências, faixa de calorias permite polvilhar algumas castanhas a mais na salada do que antecipou.

Esteja disposto a encontrar substitutos criativos para alimentos de alta caloria. Por exemplo, se descobrir que molho ranch tem mais calorias que imaginava, opte por vinagrete de menor caloria. Substitua coberturas saudáveis, como pimentões ou cebolas, por parte do queijo na pizza.

Mantenha sua faixa calórica realista. Se faixa de 1.600 a 1.800 calorias causa perda de peso baseada na sua altura e peso atuais, não desenhe plano de refeições que forneça apenas 1.200 a 1.400 calorias. Esta faixa mais baixa resultará em mudança de dieta muito radical, e você pode se sentir irritado em vez de nutrido e energético.

Inclua Lanches Saudáveis

Sentir fome constante e privada em plano de refeições fará você resistir a segui-lo. Portanto, seu menu diário deve permitir lanches saudáveis para satisfazer qualquer fome entre refeições. Antes de pegar lanche, tente beber água primeiro para ver se a fome não é na verdade desidratação.

Caso contrário, permita-se comer uma fruta ou pepino e aipo fatiados. Não obsesse sobre quantidade de calorias nestes alimentos, pois são nutritivos mas geralmente baixos em calorias.

O livro "Eat, Drink, and Be Healthy" sugere verificar outra informação nutricional para determinar se o lanche é saudável. Alimentos de lanche devem conter pouca ou nenhuma gordura trans ou açúcar refinado, e devem conter grãos integrais.