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Como Calcular a Porcentagem de Gordura Perdida: Além da Balança

O Problema da Balança

Crença "qualquer perda de peso é boa" = equívoco comum. Muitos focam só no número da balança. Mas peso flutua por água, gordura OU músculo. Sobrepeso = excesso de gordura. Emagrecimento bem-sucedido = diminui gordura + preserva músculo. Meça progresso em centímetros (perímetros), não quilos.

O que você vai precisar

• Lápis, papel
• Fita métrica flexível
• Calculadora
• Adipômetro (dobras cutâneas)
• Acesso internet
• Ajudante (opcional)

Método 1: Fórmula de Perímetros (Girth Measurement)

1. Anote no papel (linhas separadas):
   • Homens: Braço (B), Abdômen (A), Antebraço (AN), Quadril (Q)
   • Mulheres: Abdômen (A), Coxa (C), Panturrilha (P), Antebraço (AN)
2. Meça circunferência máxima de cada parte (fita justa, sem marcar pele). Anote.
3. Fórmulas % gordura:
   • Homens 18-26: % = B + A - AN - 10,2
   • Homens 27-50: % = Q + A - AN - 15,0
   • Mulheres 18-26: % = A + C - AN - 19,6
   • Mulheres 27-50: % = A + C - P - 19,6
4. Remensura a cada 2-3 semanas. Progresso = % anterior - % atual = % gordura perdida.

Método 2: Dobras Cutâneas (Skin-Fold)

1. Em pé. Belisque pele da área entre polegar/indicador (puxe toda gordura). Outra mão: adipômetro no meio entre crista e base da dobra. Arredonde 0,5mm. Anote.
2. Locais:
   • Homens: diagonal entre axila/mamilo; ~2,5cm lateral umbigo; meio coxa (joelho-topo).
   • Mulheres: acima proeminência osso quadril; braço relaxado, meio ombro-cotovelo (posterior); meio coxa.
3. Repita 3x para confirmar. Se nenhuma igual, use mediana.
4. Use Calculadora de Dobras Cutâneas (recursos) para interpretar.
5. Remensura a cada 2-3 semanas. Progresso = % anterior - % atual = % gordura perdida.